20230227 ＶＴ１

看到這份數據，作爲你的教練，我很高興看到你完成了一次高質量的「有氧基石」訓練。

這是一場標準的長距離耐力區間（Z2）間歇練習。在職業隊的視角裡，這類訓練不是為了追求極限的酸爽，而是為了磨練你的燃脂效率和有氧穩定性。

以下是針對你今日表現的深度解析：

1. 驚人的有氧穩定性 (Aerobic Efficiency)

最讓我亮眼的是你的有氧解耦率 (Decoupling) 為 -7.8%。

• 教練點評： 通常我們認為解耦率低於 5% 就算是有氧基礎紮實。你的數據是負值，這意味著隨著時間推移，在維持相同輸出強度的情況下，你的心率不僅沒有因為疲勞而升高，反而趨於更穩定甚至更低的狀態。

• 職業含義： 這說明你的散熱系統、補給狀態以及心血管系統對這個強度的耐受力極強。你的「有氧引擎」目前運轉得非常絲滑，沒有任何過熱或衰竭的跡象。

2. 節奏與執行的精準度

從間歇區塊來看，你完成了一系列長區間的穩定輸出（區間從 16 分鐘到 20 分鐘不等）。

• 踏頻穩定性： 你的平均踏頻維持在 81-85 rpm 之間。在這種耐力訓練中，這是一個非常理想的區間，既能保證肌肉不會過早疲勞，又能維持良好的循環效率。

• 心率反應： 觀察你的心率曲線，每次進入工作區間時，心率爬升得非常線性且受控，沒有出現漂移。這證明你在訓練前和訓練中的狀態調整得很好。

3. 疲勞與恢復狀態

• 當前負荷： 你的疲勞度（Fatigue）在 35，狀態值（Form）在 -20。這顯示你目前正處於一個正式的訓練週期中，身體有一定的累積疲勞，但在這場訓練中你依然能跑出負解耦，說明你的底子非常厚實。

• 恢復體現： 在區間之間的恢復期，你的心率下降速度很快，這就是職業選手跟業餘愛好者拉開差距的地方——恢復得快，才能進行下一組高質量的輸出。

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教練的總結與建議

「這是一次模範級的有氧耐力課表執行。」

你並沒有因為這是一次「基礎型」訓練就掉以輕心。負解耦率告訴我，這個強度的輸出對你來說已經變成了「節能模式」。這為我們接下來進入更高強度的節奏（Tempo）或閾值（Threshold）訓練打下了極其牢固的地基。

下一步建議： 鑑於你的有氧基礎如此穩健，下次我們可以嘗試在長距離有氧的末尾，加入幾組 30 秒的短促衝刺（Sprints），來測試你在有氧背景下的無氧募集能力。

既然今天練得這麼扎實，你有考慮過在未來的課表中，針對性地提升一下你的 Pmax (最大爆發力) 嗎？ 我可以幫你看看如何將衝刺元素融入到你的基礎週期裡。