今天太晚起床，就下午來個觀音山３Ｐ，低踏頻練肌耐力，踏頻維持在６０，不過感覺要拉高個５－１０會比較適合我。
前後加起來１小時左右的無效區，外騎就是這樣，沒辦法，就當熱身和緩和。
2024年5月19日 星期日
2024 5/13-5/19
這周平日一樣在踩 ROUVY 的爬坡課表，假日依舊是著有氧外騎，但這周有氧時數還是不夠。
另外，今年初出了一些狀況，導致訓練有中斷，所以ＦＴＰ和推力比沒有達到預期的數值，爬大山計劃要延後，因為去了也是浪費時間浪費錢而已。
膠條６月中到期，只剩三條，要再補貨了，差不多半年吃３０條，假日外騎超過４小時以上才會帶出門，中社觀音山這類Ｘ３的不用吃時間太短吃了也是浪費，平日踩課表沒在吃。
固體食物上次買的那個不優太乾太甜，而且棒賽都黑黑的每次都被嚇到以為胃出血，這次買羹吃吃看好了。
今天回程大逆風時有遇到２台兩台電動小Ｕ，超過前就問了一下那兩位，那是目前最快速度了嗎？是的，結果我超過後就一直在想那個影片，那個女的是沒在練車嗎？我才在Ｚ２而已大逆風就能巴掉電動小Ｕ了 =_=
2024年5月10日 星期五
環騎小台北
今天小台北，還算ok，福德坑有增加了一些輸出，心跳維持在不超過閾值心跳的最大輸出，不過福德坑坡太短而且不是全上坡心跳都沒到閾值心跳只在160上下跳（反倒是去程有一段路有拉到閾值心跳），年紀大了外騎不敢全輸出，要服老，外騎就不要做冒險的事，室內踩台倒是有時會全力衝刺就是飆到體功12,其實可以再飆上去，只是常常都沒控製好踏頻拉太高，後段就沒力了 XD。
另外就是吃到一條臭酸的ＳＩＳ，沒看清楚日期，還好沒吞進去。
福德坑的飲水機太早去沒開，就到經貿水門休息吃個補給交個水費，在那停留了一下。
大佳那又遇到路跑活動，看到不少跑到已經跑到榥神在斜著跑的，速度就不敢拉上去，維持在Ｚ２。
過了大佳，圓山開始路上幾乎沒人沒車了，就把強度拉高甜區到Z5，風大一點就拉到Ｚ５風小一點就到甜區，一首歌的時間拉強度，再用一首歌的時間休息，一直循環到台北橋。去年到今年都沒這樣做所以一直很難有顯著的進步，大多都只進步一點點或維持住而已。
總之，今天試改變外騎的方式，不再全都是Ｚ２堆有氧，加入一點甜區和Ｚ４及Ｚ５,不過Ｚ２的有氧時數還是每周都要堆到３～４小時，不能放掉。
2024年2月12日 星期一
2024年2月3日 星期六
有氧騎行
廢了十天，昨天終於又開始騎車了，年前被人客追殺，每年都是這樣，年底就擠成一團大家一起來，大家都想在過年多一些現金入袋嘛。
intervals小改了一下，沒指細去看改了什麼，不過最明顯的就是首頁有功率圖表了，不錯，要是能放大看的更詳細就好了。
這兩天車都被雨林到，心情很差，因為要洗車，不過還是勉強完成了預定，星期六的有氧約４小時和星期天的有氧約２小時。
星期六的有氧４小時比較操一點，期間騎到有點榥神姿勢變了右腳膝蓋感覺不對勁時才回過神，又兩腳開開在騎了，騎完雙腿有痠痛的感覺，不過洗澡時有邊按摩隔天就沒沒事了。
星期天本來想課表跑完後跟團，所以強度沒有拉高，就是在２區的有氧，沒有拉到３區，結果課表跑完時剛好下雨，就不跟團回家了。
總結：
體能狀況還好，沒有預期中的掉下太多，踏頻也都可以順利拉到９０以上，兩腳開開要注意，隨時注意腳有沒有完全的黏在踏板上就可以避免兩腳開開的狀況發生，膝蓋不需要克意內縮，這樣反而會造成姿勢走樣。
2024年1月14日 星期日
環小台北
連三天因為有點小忙，所以沒有做功率訓練，加上星期天今天又起的比較晚，所以中午才外騎，會選小台北是因為時間相對短一點，中午河濱人也少一點，不過回程還是遇到了一堆人。
今天的騎行還算都有在預定中，去程的路段都保持在Ｚ２，逆風段也有控製著輸出不要超過Ｚ３，爬坡段很短坡緩只有不到４公里所以就控製在Ｚ４。
今日的踏頻也在預定之內，儘量拉到９０上，爬坡由於都用輕齒比，所以踏頻也很順利的就拉起來，不過今天爬坡換擋的有點頻繁，有點煩，不是很愛變速一直變來變去。
今天總共停了三次，第一次爬坡時蟲跑到臉上，以為是汗水擦了一下那手感不對，就停下來用水壼的水洗臉了，第二次是去裝水，第三次是支架又掛了，下坡時一直有雜音找不出來，到了快到大稻埕才斷掉分屍。
膠今天吃了兩條，第一條是要出河濱到福德坑馬路那段上吃的，第二條是在進河濱水門前吃的，快要到快樂前肚子就有餓的感覺，因為快到家了，所以就沒再吃第三條，吃的間隔大約１小時，所以膠還是５０分吃一條比較保險，固體的食物下周應該就會到，假日再試試看要怎麼搭比較好。
總結：
假日長距離有氧很重要，天氣好每周至少要來一次，西濱路太糟風沙大車會很髒，能免就免。
要按表操課不要偷懶，不要燥進，千萬不要減肥，管好自己的嘴。
2024年1月6日 星期六
復興空廚
今天本來就預計強度會比較高，但卻超乎我的想像，大稻埕到廖添丁雖然可以跟上，但已經使用過太多次的高輸出了，這樣跟上去最後扣答用光我就會爆掉，雖然預計到空廚高輸出扣達可能剛好用光，但回程我就完蛋了會很痛苦，於是之後到空廚的行程，我就照自己的節奏，不去跟車保持在不要超過Ｚ３的騎法。
真的是跟不上年輕人的節奏，還要再加練，光紅灯起步我就輸了，沒辦法一下那麼大的輸出，只能緩緩的把速度慢慢拉上去，然後就被海放了。
今天心跳又飆高了到２０３，不過還是歸類在跳針，因為是從１６０左右猛一下跳到２０３。
不過今日整體來說，還是可以接受的，去程有在預定的Ｚ２，但回程逆風就有點力不從心，沒有到預定的Ｚ３，膠沒有吃足是原因之一，沒有仔細看碼錶把強度拉到預定是其二，碼錶資訊欄要改一下改成功率區間這樣就能立刻知道。
膠，吃的不夠，今天只吃了２條，照今天這樣的強度，要吃４條才夠，而且間隔時間要５０分左右，水還算ＯＫ，不過７５０的量還是有點少，下次要帶２罐才行。
踏頻有點拉不太起來，可能是昨天騎了快１６０公里左右造成的影響，功率輸出部份回程應該是膠吃不夠關係，因為去程都可以正常的大輸出。
總結：
兩日的西濱，大概知道要用什麼樣的策略去騎了，高踏頻是必需的，目前只有９０還不夠，至少要到１００以上效率才會高。
不要燥進，按部就班的訓練，千萬不要減肥，禍從口出。
西濱100探路
周六本來就預計是探路的行程，不過到最後只剩我和另一個車友兩個人，但是因為同行車友車有狀況，速度又比我預期的更慢了一點，回程到了竹圍左右，因為時間太晚了只好先行離開了。
里程雖然有１６０左右，但強度都不高在Ｚ１Ｚ２而已，雖然有拉個幾次間歇，但秒數都很短，沒有什麼影響。
西濱路況有稍稍好一點沒有想像中的糟，西濱基本上不要騎太邊邊，都不會破風，只是大坑還是要避免，一路上看來沒有什麼大坑，都是那種不平整的路面還是有點多，還是要多加注意，到時比賽時，要注意別被擠到地面不好的地方。
過永安後，那個紅綠灯真的是有點多，有夠煩，以後騎到永安就好。
以這種時間和強度來說，六支膠全部吃光剛剛好，時間拖太長比預期多了２個小時，也還好強度不高膠夠吃。
總結：
路況大多有個底了，有空還是要多騎幾次，順便練練有氧。
不要燥進，千萬不要減肥，顧好嘴巴。
2024年1月1日 星期一
２０２３第一騎 環小台北
有一陣沒跟團騎了，再加上今天起晚了，所以就跟環小台北團了，預定也是在中午前回到家，就預先加註會在研究院那一帶先行撤退。
今天帶了４條膠，只吃了３條，４種口味都吃過了，都是能接受的味道，但就是偏甜這個缺點而已，看在便宜的份上就將就了，效果有和ＳＩＳ黑膠差不多，所以決定大量屯貨了免得漲價。
圖１今天碼錶提示最高心跳１９３，看了紀錄不是在爬坡，而是在馬場町剛過活動場地那，所以就略過不管了，秒數太短應該被干擾或是跳針。
圖２短短不到２公里的坡車友都衝很快，我則是照自己節奏騎，無氧能力差的我跟著衝很容易會把自己弄爆，不過第一個坡還是輸出有點大跳到Ｚ６去了，後面就開始嚴格控制秒數了，要在平日就養成嚴格的控管大輸出，接著坡踏頻就很輕鬆的可以維持在８０～１００間，心跳也沒有超出閾值，餘力非常足夠。
在接著第二段坡不到１公里左右，坡度較緩，所以就維持在踏頻９０，控管大輸出的秒數下輕鬆騎過了。
回程的河濱段到彩虹橋大順風，車友也是乘風而行，一下就看不見人了，我則是依照預定保持在Ｚ２儘量拉轉數的方式騎，逆風第一段也是依照預定騎在Ｚ３轉數不低於８０，但後面第二和第三段逆風都有人擋在前面和我的速度差不多但明顯比我慢一滴滴（所以才會被我追到），因為距離越來越短，外騎練車最怕遇到這類人運氣不好，所以為了防追上來我會分心，只好拉高一級功率Ｚ４，不過也還好沒有把自己弄爆，拉無氧的時間都在我能承受的範圍內，而且有夠長的順風段能回血，最後一段逆風也快出河濱了，所以才敢放開去這樣干。
總結，今天整體騎的算ＯＫ，跟團就是照著團隊的進度，團帶的速度慢就練練迴轉數也不錯，爬坡及後段的平路也都有應用著自己平日的訓練模式，比較不會那麼燥進了。
左右平衡部份，雖然偏左，但也在合理值內，５０／５０對我來說很難辦到，一定會偏一邊一點點，５％內我都可以接受，所以表定休息日一定要邊騎邊做姿勢檢視。
2023年12月31日 星期日
2023最後一騎
今天本來大溪有氧，結果騎到樹林時發現前面一整片霧茫茫，查了一下天氣和即時影像，雖然地乾但預報可能會下雨，後頭雖然出太陽但前面一整個霧太濃了，怕水氣太重於是就掉頭去騎觀音山好了。
去程時儘量保持在不要超過Ｚ３，踏頻逆風不低於８０，順風時不追速穩穩的踏頻拉上去就好，二重𢏭洪道段騎的還算ＯＫ，踏頻保持在１００左右，同樣不超過Ｚ３。
觀音山段，前半不超Ｚ３的高踏頻，後半計時區就還是照以往的間歇的騎法，不去追ＰＲ，太阧就降踏頻，不要去硬輸出嚴格的控管秒數防爆掉，踏頻維持在不低於７０，不要太累的用均速１０左右的速度完成就好。由於衣服溼透了，所以沒有在騎第二趟，怕感冒。
今天的帶的膠條因為樹林的折返，把原本的測試計畫都打亂了，只吃了一條，和ＳＩＳ黑膠口感差太多太甜了，效果還行沒什麼差別。
2023年12月9日 星期六
巴拉卡 恢復騎
昨天碼錶顯示要休息 四天 ，強度有到那麼高嗎？還是說四天內不能進行高強度的運動？
結果今天又忘了扣上心跳感應器，騎到河堤才發現沒心跳，常都會出這種包，以後要在家先開碼錶，看看各感應器有沒有上線。
今天的騎行策略就是恢復騎，整體保持在Ｚ２或Ｚ３，踏頻以８０為界儘量不低於８０，爬坡段就依照以往控製大輸出秒數和次數，超過秒數時有檔就退，沒檔退時就降踏頻。
今天，同樣小小的測試一下補給，帶著剩下的補給隨機應變。
第１個小時吃了黑膠，會選曎黑膠因為已經到了巴拉卡入口了，利用上廁所裝水的空檔就順便吃了。
１小時３０分時大約到巴拉卡１／３時，選擇吃了草莓蛋糕，以往的經驗，巴拉卡騎到中段就會肚子餓了。
再接下來到頂後，狀況還不錯，就沒繼續再吃了，因為後面都是下滑和平路了。
這個方式有效，把拉卡段可以時續的輸出，踏頻也都拉的上去，直到回到家前都沒有感到餓。上重陽橋時，感到有點使不出力，所以如果是比賽的話，還是得繼續吃補給才行。
總結，今天騎行都在預定的掌控之中，看了紀錄巴拉卡段在Ｚ３，本以為應該是Ｚ２。騎完回到家也沒有昨日那麼的疲累，昨天真的有累到，早早就睡了。
2023年12月8日 星期五
大溪落雨松 補給測試
今天騎行的策略就是有機會就拉到Ｚ４或者全輸出，秒數和次數也都有在控製，休息就Ｚ２或Ｚ１，補給都在停紅綠灯或是安全路段吃，一小時吃一次，不會特定為了補給而停下來。
主要測試 SIS的三款補給品，黑膠，橘子能量膠，草莓能量蛋糕。
出門前１小時吃了兩片土司＋耶奶醬＋即溶咖啡。
第一個小時吃的是橘子能量膠，口感可以接受，感覺不太出有什麼變化。
第二小時吃的是草莓能量蛋糕，長效的蛋糕，說實在口感不好，很乾，要配水，這個主要是防餓讓肚子有飽足感，這是到達目的地時邊拍照時邊吃的。
第三小時吃的是黑膠，感覺配方有點變了，以前吃沒這麼甜，但比其他家的少糖非常多了。
這次的補給ＳＯＰ不理想，騎到３個半小時肚子就餓了，雖然還是能做大輸出，迴轉數也都可以上到１００，但感覺兩個條腿有要抽筋的感覺出現，電解質不夠。
草莓蛋糕要提早吃１小時３０～４５分時吃，再來第二顆在２小時３０～４５分時吃，黑膠要在２小時３０分吃，３小時１５分吃能量膠。
要畫表，不然太混亂了，電解質部份要想辦法，固體的丸傷肝腎要找其他替代，水不夠感覺才是問題，這次只帶９５０。
另外補給的包裝紙要想個辦法，ＳＩＳ這款設計的不好，封口會整個都撕咬掉，又不能亂丟，要練習只咬一半。
2023年11月20日 星期一
熊空
到了三峽才發現沒按碼錶，不過無所謂，就休閒跟團騎，跟團就騎的很隨興，走走停停的，踩台踩煩了放風一下也不錯，只要有在有氧區外騎的效果就達到了。
氣溫沒有想像中的低，但也是偏冷，本來還想直接穿夏裝，不過感冒機率會很大就是，口罩冬天騎車一定要戴，不然很容易呼吸道感染，又會被冷風吹到流鼻水很痛苦。
下滑時套件雨衣在裡面，完全不會有冷的感覺，手指的感覺還好，下滑時氣溫就已經慢慢升高了。
回程開始就有感覺熱了，逆風就小小的Ｚ４了一下，不過大多是保持在Ｚ３。
把氣象資訊移除了，結果看不到風速了，想說省電關掉沒想到原來那東西沒開就看不到溫度和風速 =_=
意料之外的行程，走的膝蓋有點小痛的，是年紀大了嗎？還是企鵝步造成的？
ＧＡＲＭＩＮ下載的錶牌，本來以為圖形的會更容易識別，結果完全搞不懂是在顯示什麼東西，紀錄也會讀取到錶盤的資料，還是看不懂，所以，刪掉。
2023年11月7日 星期二
2023年11月4日 星期六
環小台北
休息了一個多星期，腳總算ＯＫ了，好厲害的桌腳。
今天爬坡測了下２段五分左右的Ｚ５是ＯＫ的，踏頻沒有到預期的９５，但也比在家踩台的７５快了一階，果然外騎的輸出會比在家踩台順很多。
平路大逆風段測了一下Ｚ７，輸出太久，超過６０秒，還好沒虛掉，要注意控製時間，不可超過３０秒，２０秒內最佳，不然容易爆掉。踏頻一樣沒有達到預期值，只在１００，踩台還可以到１２０，可能輸出時間太長的關係，踩台只有１５秒。心跳部分飆到１９１，還在可接受安全範圍內，整體大約在ＬＴＨＲ１０５％左右。
平路後面２段的５分鐘Ｚ４踏頻也沒有到達預期值１１０。要再練。
2023年10月20日 星期五
外騎 小海馬？
嚴格來說，沒有騎完整支海馬，就到台北橋而已，這次是順時針騎。前兩天操課後體感不是很佳，剛好有車友在約，就改課表輕鬆外騎，順便測一下灯在２檔的續航力。
前兩天感覺終於用到屁股肌了，因為屁股肌肉會有痠痛感，這也是改課表輕鬆騎的原因，先恢復一下。
小海馬行程，去集合點時那個風實在有夠大，還好有忍住沒有去輸出，但是回家看紀錄風速才１１而且還是順風？？？？可能風向變小風向變了吧？
今晚已經設定在悠閒的輕鬆騎，就是休息日的騎法，跟著領騎的節奏騎，上橋時拉一下無氧，不過最後一段還是被影響了，忍不住還是Ｚ５～Ｚ７了一段超出秒數太長，後面小爆，也還好快到台北橋，騎回家不成問題。
要忍住現在還不適合平地拉輸出超過３０秒，容易運動傷害，切記，別再做這種事了。
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