MyWhoosh - 40MIN Z3

今天測試了一下 3W/kg 的課表，主要是Ｚ３，有稍稍修改了一下，把１０的Ｚ３改成從底到頂的漸升，這個方式結果來說還ＯＫ，只是目前看枇極限就是４組了，第４組開始已經有點力不籨心，但還是可以完成就是。

後面的３組１分的Ｚ４（95％）也是測試，感覺可以拉到１０５％左右。

總結，還是要練，不可以再偷懶了。

輪霸西濱100後總結

輪霸西濱，發現了自己最需要補強的地方，那就是Ｚ３，完全整個忘了有Ｚ３的存在。

所以訓練中又加入了Ｚ３，現在有了ＡＩ可以輔助來訓練，可以提供更富有變化的課表，強度剛剛好，不過還是有刻意加重了一滴滴。

這個課表之前有踩過一次，這次踏頻保持在８Ｘ就很順利的踩完了，這個課表踏頻能到９Ｘ，就要換間隔時間更長的，最終至少Ｚ３要可以２０分才行。

其他的課表也要是混合著踩，不能只專注於Ｚ３。

功率訓練 Z2-10 Z3-5

今天本來是表訂休息日，因為周六周日沒外騎，所以今天就有氧一下。

自己就弄了個課表，簡單的４組 10分鐘Z2 + 5分鐘Z3，因為Ｚ３太弱了都沒什麼練到，所以未來要多加入Ｚ３到課表裡。

Ｚ３排的時間不敢太長，所以保守的只排了５分鐘，今天的踏頻也很保守的只在８Ｘ而已，果然保守一點是對的，踩到第３組時，發覺開始吃了，第４組灳是勉強的在踏頻不低８０下完成的，後來發現課表多排了一組，就直接跳過到緩和了。

總結：Ｚ３真的要加強，不能老是只練Ｚ２。

MyWhoosh - Brussels Town Square

今天就很單純的騎滿一小時的有氧，把熱身和緩和分開，資料看起來也比較乾淨，不要去拉來拉去的。

熱身還是得超過１０分以上，踏頻才能在２區拉上９０，心跳也才能在開始運動的區間，踏頻拉上９０時差不多一分鐘熱身就可以結束進入正題了。

最後約１０分鐘的Ｚ３還是很吃力，踏頻拉不上９０，心跳已經超過閾值，而且速度也沒增加多少，效率很差，Ｚ２頂Ｚ３底踏頻１００左右就能輕鬆３０順順騎，效率比較高。

不過Ｚ３還是得練，要問一下Ｇ同學要怎麼安排課表。

總結，感覺有點回來了，下周應該可以跑課表了，假日目前沒有合適的團，都是吃喝團。

目前我的處境就不上不下的，早餐練車團會被海放，吃喝團又都拖到一整天，所以假日大多只能自己一個人練半天的有氧 =_=

MyWhoosh - Brussels Town Square

 這週就暫時先不要跑課表，先騎有氧把感覺找回來好了。

今天騎的路線是平路，保持在２區有氧，感覺來時就拉到３區，３區有氧我很也弱要多加練習，要規劃３區有氧的課表，不然沒辦法突破４０的速度，問問Ｃ同學看要怎麼排課表才好。

總的來說，發現熱身段至少要１５分才夠，前１０分要維持在１區，太早上２區踏頻會拉不起來，緩和差不多要在１０分左右，心跳才能降到１２０，也是只能在１區，在２區心跳降不下來。

明天繼續踩有氧，不要再偷懶了。

MyWhoosh - Nabatean Trail

現在因為時機好，靠ＡＩ算圖在賺零用錢，又有繪圖卡加持不吃CPU和RAM，所以就一直給自己理由》》電腦現在在算圖沒辦法開虛擬騎乘軟體 =_=

迷惘了，當然也有一點懶散的成分在，暫停訓練那麼久了，所以今天狠下心來，暫停一切工作去踩台子，不差這兩小時賺錢晚上加班再補回來就好了。

太久沒訓練，所以今天沒踩課表，看到有新路線就來騎一下，果然明顯感到退步了，這路線不難，第一個坡後就不行了，後面踩的有點勉強，再加上丘陵地是我的最弱項間歇沒練足，上卡下下的弄得我踏頻也在七上八下間，完全沒辦法到９０以上。

不過第一段2公里半的坡還是有維持住踏頻在８０，由於下坡和平路太多，４０幾分就踩完一圈了，所以後面就開始亂繞，集滿個１小時，最後１０緩和。

有氧騎行

今天只是小小的騎一下就好，２個小時左右的有氧，所以只騎到關渡，預期今天自行車道會很擁擠，所以大多都騎堤防內的馬路。社子大橋上輸出太高，圖表區間不能重設比例好難抓區間。

今天同樣也是順順有氧騎，沒有特別持續在Ｚ３以上輸出，儘量保持在９０以上的踏頻為第一優先，要習慣隨時都能輕鬆在９０以上的踏頻，這樣才能更穩定持續的長時間輸出。

只有２小時，所以今天也沒帶補給，就光喝水而已。

有氧騎行

過年又廢了幾天，到了初二才騎了一下河濱，本來初一就要外騎，但遇到了些雜事。

天氣不錯，萬里無雲，但還是有點冷，風很大，逆風段騎的有點痛苦切換到小盤，不要和風硬干保持在踏頻不低旒８０的方式騎行，結果還差強人意在過年大魚大肉的狀況下。

到社子大橋前忘了按碼錶所以少了一些里程，去程社子島那段騎的很順，可惜沒有那段資料。

順風段距離不夠長，再加上路上雜物多，不敢放開飆速，如果是西濱無障礙路段，應該可以乘風在Ｚ２階段就到４０＋，西濱１００的策略是在順風段不要超過Ｚ３，預計最多在Ｚ３底以３０初的速度順順騎多保留一點體力給後段的道逆風段來發揮。

有氧騎行

廢了十天，昨天終於又開始騎車了，年前被人客追殺，每年都是這樣，年底就擠成一團大家一起來，大家都想在過年多一些現金入袋嘛。

intervals小改了一下，沒指細去看改了什麼，不過最明顯的就是首頁有功率圖表了，不錯，要是能放大看的更詳細就好了。

這兩天車都被雨林到，心情很差，因為要洗車，不過還是勉強完成了預定，星期六的有氧約４小時和星期天的有氧約２小時。

星期六的有氧４小時比較操一點，期間騎到有點榥神姿勢變了右腳膝蓋感覺不對勁時才回過神，又兩腳開開在騎了，騎完雙腿有痠痛的感覺，不過洗澡時有邊按摩隔天就沒沒事了。

星期天本來想課表跑完後跟團，所以強度沒有拉高，就是在２區的有氧，沒有拉到３區，結果課表跑完時剛好下雨，就不跟團回家了。

總結：
體能狀況還好，沒有預期中的掉下太多，踏頻也都可以順利拉到９０以上，兩腳開開要注意，隨時注意腳有沒有完全的黏在踏板上就可以避免兩腳開開的狀況發生，膝蓋不需要克意內縮，這樣反而會造成姿勢走樣。

騎行小眉角

 手會麻

上、下、橫把位要經常變換，不要再同一把位握太久。

虎口、姆指肉墊、小指肉墊，要交互替換去握或靠，同樣不要握靠太久。.

腳會麻

有上卡就是踩踏方式錯誤，多練單腳踩，腳底不管幾點鐘方向，就是死死的黏在踏板上不能有虛浮感。

腳掌不要用力施加力量於踏板上，施力控製點是在髖關節。

腳指會痛

鞋子不合無解，換鞋子先。

腳底沒有完全水平密合於踏板，上卡容易發現問題點好矯正，剪硬鞋墊塞鞋子裡，軟鞋墊效果差。

腳向鞋前面滑動，鞋軟性物質到鞋前端去擋。

屁股痛或單邊痛

座墊彈性疲乏，無解，換新的先。

車褲沒穿好，請上原廠或賣家查要怎麼穿，有些車褲要對齊的關鍵點不一樣，要問清楚。

配合踏頻讓身體微微搖擺，實現不停的轉移左右的重心來減輕屁股的下壓力，或是握手的其中一手微微的減輕支撐力，讓身體重心移到另一邊去。

兩邊都痛時，就變換一下把位騎個幾分，或站起來慢抽車１分鐘。

減緩體力消耗

不要做無謂的是來加速體力的流失，雖然只是不起來的幾個動作，但幾個小時累積下來讓人爆掉一點都不會感到意外的。

不要玩無謂的間歇，沒事不要高速抽車及站起來抽，保持穩定搖榥不要太大的騎姿，加速或爬坡及大輸出時身體重心不要向前𩑭，手不要用力去撐或用力握握把，肩要放鬆，騎車時不要做出痛苦的表情。

功率訓練 Zone 2 endurance 30min

周一表定休息日，周二和周三忙著算圖，只有一台電腦一個人，有３萬張的圖要搞定，只能先把訓練放一邊了，後面幾天再補回來。今天，有點空閒，所以只騎了簡單的Ｚ２，再不騎就會退步了，踩個Ｚ２維持住體能也好。

這課表就很單純的Ｚ２而已，前面就先以踏頻８０先熱機一下，後面主菜３０分的Ｚ２就拉到９０轉，這個要配合著音樂，不然踏頻很容易就會掉下來，聽音樂跟著節奏，尤其是快節奏的會讓人有一種很ＨＩＧＨ的感覺，不知不覺就騎完了。

環小台北

連三天因為有點小忙，所以沒有做功率訓練，加上星期天今天又起的比較晚，所以中午才外騎，會選小台北是因為時間相對短一點，中午河濱人也少一點，不過回程還是遇到了一堆人。

今天的騎行還算都有在預定中，去程的路段都保持在Ｚ２，逆風段也有控製著輸出不要超過Ｚ３，爬坡段很短坡緩只有不到４公里所以就控製在Ｚ４。

今日的踏頻也在預定之內，儘量拉到９０上，爬坡由於都用輕齒比，所以踏頻也很順利的就拉起來，不過今天爬坡換擋的有點頻繁，有點煩，不是很愛變速一直變來變去。

今天總共停了三次，第一次爬坡時蟲跑到臉上，以為是汗水擦了一下那手感不對，就停下來用水壼的水洗臉了，第二次是去裝水，第三次是支架又掛了，下坡時一直有雜音找不出來，到了快到大稻埕才斷掉分屍。

膠今天吃了兩條，第一條是要出河濱到福德坑馬路那段上吃的，第二條是在進河濱水門前吃的，快要到快樂前肚子就有餓的感覺，因為快到家了，所以就沒再吃第三條，吃的間隔大約１小時，所以膠還是５０分吃一條比較保險，固體的食物下周應該就會到，假日再試試看要怎麼搭比較好。

總結：

假日長距離有氧很重要，天氣好每周至少要來一次，西濱路太糟風沙大車會很髒，能免就免。

要按表操課不要偷懶，不要燥進，千萬不要減肥，管好自己的嘴。

 

MyWhoosh - Bruges

今天在熱身時就發生小腿痠痠痠的，而且狀況持續很久，感覺可能是天氣太冷了，腿一直熱不起來，看一下時間，可能會不夠，就放棄了今天預天定的課表，輕鬆騎就好。

騎了半小時後還是感覺不對勁，該不會是藥的副作用，又或者中午吃過量消化不良，踩了快一小時就放棄了不踩了，免得受傷。