Ｚ５含以上間歇課表要獨立出來弄成15分內的課表，不含熱身，收操縮短到３-７分，高強度時間控製在２０秒內，１０～２０組。總時間不要超過２０分。
１小時的Ｚ５含以上間歇全部改掉，改成Ｚ２或Ｚ３的低強度有氧或小甜區課表，踩完再接獨立的間歇，或在踩完感覺不會很累的課表後接著踩獨立的高強度間歇課表，又或是在休息日ＦＲＥＥＲＩＤＥ後踩。
獨立的高強度間歇課表至少準備３組，看當天踩完正規課表的狀況來選擇合適的間歇課表繼續踩。
平日踩台的總時間，不要超過９０分，儘量控製在６０分為最佳。Ｚ３含以上不可超過６０％。
收操要嚴格遵守 90 80 70 60 踏頻漸降，再累也不能亂套。
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