2023年12月31日 星期日

2023最後一騎

今天本來大溪有氧,結果騎到樹林時發現前面一整片霧茫茫,查了一下天氣和即時影像,雖然地乾但預報可能會下雨,後頭雖然出太陽但前面一整個霧太濃了,怕水氣太重於是就掉頭去騎觀音山好了。

去程時儘量保持在不要超過Z3,踏頻逆風不低於80,順風時不追速穩穩的踏頻拉上去就好,二重𢏭洪道段騎的還算OK,踏頻保持在100左右,同樣不超過Z3。

觀音山段,前半不超Z3的高踏頻,後半計時區就還是照以往的間歇的騎法,不去追PR,太阧就降踏頻,不要去硬輸出嚴格的控管秒數防爆掉,踏頻維持在不低於70,不要太累的用均速10左右的速度完成就好。由於衣服溼透了,所以沒有在騎第二趟,怕感冒。

今天的帶的膠條因為樹林的折返,把原本的測試計畫都打亂了,只吃了一條,和SIS黑膠口感差太多太甜了,效果還行沒什麼差別。










2023年12月29日 星期五

ROUVY 解任務

星期三有操到,所以星期四休息了一天只做地面運動,星期六日看來好天氣,所以今天星期五也沒操課就來解任務了,順便檢視自己騎姿及發力狀況。

ROUVY首頁上看到這個假日挑戰,只有兩條路線而且還都短短的,以為是大放送,也搞不清楚送的是什麼,感覺可能是虛擬車衣之類的,沒注意看路線資訊就直接開騎,一騎就感覺不對勁怎麼馬上就爬坡了,結果停下去查了一下兩條都是坡,也懶得在去找平路的路線了,就開Z2騎就好。

騎姿及發力狀況目前還算穩定,自從座艙設定改成以下把位為基準去設定後,發力明顯順暢多了,而且左腳也都能時時刻刻的黏在踏板上,不會有之前的浮空感,但相對的卻發現Z2低點以下功率的發力,明顯偏左邊有時會超過10%以上,Z2中以上功率發力就會保持在左右平衡,要找出原因,扣片位置,屁股坐歪了,扣片墊片高度,身體左𩑭。

後勾出力太大的狀況還是有出現,這個要多加注意,後勾輸出太大學術報告中都指出是在做虛功,自然而然的利用反作用力順勢帶上去是最佳,還要多練,大輸出時要注意不要刻意後勾,免得不必要的消耗。

新的BASIKY低階車褲使用後也比預期中的好很多,不過是舊版型褲腳較短墊子位置也和之前穿的有點不一樣,為此也調整了座墊角度到3度,因為前端太厚會壓到,縫線對期的位置稍偏內側這個有時沒注意沒拉到定點就不舒服,後面也要稍稍拉一下把墊子帶到定位,吊帶後面要偏緊前面偏鬆,總之,每條褲子都有自己的穿法,目前看這批車褲能撐多。

ROUVY這兩條路線難度其實不高,但為了接下來兩天天長距離有氧,沒有全輸出去踩,就2區轉數不低於70的騎法,踩台沒辦法完美還原真實坡道上的騎乖感,以我自己測試後發現,要再加重2-3檔才能比較像真實在坡道上的騎時的感覺。










 





2023年12月27日 星期三

功率訓練 20min Tempo w/15sec Accelerations

選錯課表了,這對我來太硬了,3區的恢復課表,沒想到難度這麼高,第一段勉強踩完了,後面3段就整個完蛋了,乳酸完全排不掉越積越多,多到踩不下去猛爆汗,第二組只好降強度到2區,慢慢的踩完了,所以達成率只有64%。

太心急了,身體也還沒完全復原,還好強度不高只在3區頂,不過我也很少踩3區頂的課表,大多是3區中的,再加上中午肚子脹氣沒吃也是原因,剛開始騎時肚子就餓了,力也有點發不太出來。

總之,這星期先有氧就好,不要上強度,看假日外騎後的狀況再來決定下星期要不要上強度。







2023年12月26日 星期二

功率訓練 10MIN RAMPS

久沒騎本以為這個課表應該還好,沒想到還真不輕鬆,以為難點只有那個10分鐘的4區而已,沒想到其他2個10分鐘的3區也不簡單,3區頂底到3區頂。

不過最後也是勉強的維持在踏頻80的區段完成了,整體表現還算滿意,不過因為藥的副作用,心跳三次飆到190,不過還好都馬上就降下來,沒降下來要隨時停止下踩台。

今天騎完後狀況ok,如同以住一樣的飆汗,身體沒有不適,看來是可以繼續操課了。

修養 12/18-12/24

這周持續的吃藥,因為會有心率不整的後遺症,所以還是沒上台子,以地面運動為主,不讓心跳飆高的地面核心運動為主。


2023年12月20日 星期三

功率訓練 12/12~12/17

這周雜事超多,身體也有點不適,多年不見的老毛病又犯了,只能暫停訓練了。

老毛病沒那麼快好,下周也不樂觀,能做的地面運動就儘量做,核心要維持住。

體重別掉太多,吃就儘量補到和平日一樣的量,儘量,不然肌內會掉太多,對於訓練非常不利。

2區有氧

 2區底和2區頂的有氧,強度是不一樣的。

LT1,有氧閾值,大約在2區頂部

LT2,無氧閾值,大約在4區頂部

未齊,待補完

2023年12月19日 星期二

Telemetry Overlay

 https://goprotelemetryextractor.com/telemetry-overlay-trial?gad_source=1&gclid=Cj0KCQiAm4WsBhCiARIsAEJIEzWccog_X8OYcIlEPS9OEX6cyao6LJ1s5IRhteL0EfwBWkeJyAu_z6QaAshJEALw_wcB

viedo dashboard 軟體,目前看起來還ok。

149美元,等看有沒有特價。

105齒輪 ULTEGRA鏈條

105齒輪,基底材質雖然不是最輕,但表面處理技術卻是達到最完美的境界,這和使用的基底材質有關。

最頂級的DURA-ACE因為用到了鈦合金,表面處理本身就有很多的限制,因為而法達到完美。

ULTRAGRA鏈條,公開測試的論文中,C/P值最高。

還要找其他的測試論文來佐證。


扣片浮動角度 0,2,6

1995年的公開論文,有參考價值,但運動科學理論一直在被推翻,要找更新的來佐證。

浮動扣片對功率損耗極小,但沒有提到是多長時間平路山路或ITT,也只是針對業餘騎手的測試取樣。

對於膝關節的負擔及傷害,0度的最大,浮動沒提到幾度的傷害最小。

2023年12月11日 星期一

功率訓練 Zone 2 Endurance 30min

不測FTP了,直接先調成200W,跑幾個課表試試看再來做動態的修正,不能在浪費時間去測FTP了。

會設成200,提高了10,是因為幾次的外騎發現爬坡段的時間都縮短了,輸出雖然沒有很突出,但也不會感到像去年那麼吃力了,總之體感上是有進步。

今天跑的是低強度的2區有氧,不像以前那麼的輕鬆了,不過還是要到有Z4以上的課表才會知道設定的FTP合不合適。

前半因忘了熱身,所以踏頻只能拉到80,後半之後就可以拉到90了,不輕鬆,而且心跳有點高,可能是踏頻拉高和室溫32度的關係。

總之,今天調到200,有感覺阻力變大了,就先照這個值跑課表。






2023年12月10日 星期日

功率訓練 12/4~12/10

本周真的是一整個不順,FTP連續的測試失敗,身體的狀況是OK,就是測時用的策略錯誤,以致於還沒到達目的區時就已經不行了,在測試區1/3時就已經爆掉,心跳拉不上去,心跳拉不上去血液就沒辦法快速的流向肌肉群。

所以之後的幾天就調整一下心情沈澱一下,以免做出不理智的舉動。

周四周五就踩台,一小時不要太累的有氧騎行,假日就期個4小時左右的有氧。

假日的兩天天氣不錯,就順便測試補給,第一天的結果不是很理想,第二天就在可接受的範圍。

第一天的補給在於有飽足感的補給沒有接續好,以致於出現餓的狀況,同時也出現缺電解質腳有要抽筋的感覺。

第二天有調整了一下策略,提前的吃有飽足感的補給,就沒有在出現騎行的過程中有飢餓感,同時也自調了有電解質的水,狀況就改善了很多。

補給還要多練,多試試各種不同的SOP,WIN SPORTS目前在特價,如果適合買起來屯。

總之,這周要再來測一次FTP,如果再測試失敗,就用預估的方式,不然一整個星期又要浪費掉,因為FTP不能連續測,至少要停1~2天,全休息狀態連地面運動都不能做,說白話就是擺爛個1~2天後才能再測。



2023年12月9日 星期六

巴拉卡 恢復騎

昨天碼錶顯示要休息 四天 ,強度有到那麼高嗎?還是說四天內不能進行高強度的運動?

結果今天又忘了扣上心跳感應器,騎到河堤才發現沒心跳,常都會出這種包,以後要在家先開碼錶,看看各感應器有沒有上線。

今天的騎行策略就是恢復騎,整體保持在Z2或Z3,踏頻以80為界儘量不低於80,爬坡段就依照以往控製大輸出秒數和次數,超過秒數時有檔就退,沒檔退時就降踏頻。

今天,同樣小小的測試一下補給,帶著剩下的補給隨機應變。

第1個小時吃了黑膠,會選曎黑膠因為已經到了巴拉卡入口了,利用上廁所裝水的空檔就順便吃了。

1小時30分時大約到巴拉卡1/3時,選擇吃了草莓蛋糕,以往的經驗,巴拉卡騎到中段就會肚子餓了。

再接下來到頂後,狀況還不錯,就沒繼續再吃了,因為後面都是下滑和平路了。

這個方式有效,把拉卡段可以時續的輸出,踏頻也都拉的上去,直到回到家前都沒有感到餓。上重陽橋時,感到有點使不出力,所以如果是比賽的話,還是得繼續吃補給才行。

總結,今天騎行都在預定的掌控之中,看了紀錄巴拉卡段在Z3,本以為應該是Z2。騎完回到家也沒有昨日那麼的疲累,昨天真的有累到,早早就睡了。






2023年12月8日 星期五

大溪落雨松 補給測試

今天騎行的策略就是有機會就拉到Z4或者全輸出,秒數和次數也都有在控製,休息就Z2或Z1,補給都在停紅綠灯或是安全路段吃,一小時吃一次,不會特定為了補給而停下來。

主要測試 SIS的三款補給品,黑膠,橘子能量膠,草莓能量蛋糕。

出門前1小時吃了兩片土司+耶奶醬+即溶咖啡。

第一個小時吃的是橘子能量膠,口感可以接受,感覺不太出有什麼變化。

第二小時吃的是草莓能量蛋糕,長效的蛋糕,說實在口感不好,很乾,要配水,這個主要是防餓讓肚子有飽足感,這是到達目的地時邊拍照時邊吃的。

第三小時吃的是黑膠,感覺配方有點變了,以前吃沒這麼甜,但比其他家的少糖非常多了。

這次的補給SOP不理想,騎到3個半小時肚子就餓了,雖然還是能做大輸出,迴轉數也都可以上到100,但感覺兩個條腿有要抽筋的感覺出現,電解質不夠。

草莓蛋糕要提早吃1小時30~45分時吃,再來第二顆在2小時30~45分時吃,黑膠要在2小時30分吃,3小時15分吃能量膠。

要畫表,不然太混亂了,電解質部份要想辦法,固體的丸傷肝腎要找其他替代,水不夠感覺才是問題,這次只帶950。

另外補給的包裝紙要想個辦法,SIS這款設計的不好,封口會整個都撕咬掉,又不能亂丟,要練習只咬一半。






MyWhoosh - Tour Of Hegra

今天換了新扣片,同時也加上了墊高片,上台子做調整。

墊高片這個東西,我用的目的是讓腳更容易自然的拉高,不用過度的後滑太多就能靠另一支腳的反作用力帶上來。

踩踏的方式,從最早的 完整畫圓派 ,到現在又又分了好幾個流派,目前都有在測試,低輸出和高輸出用不同的踩踏流派在做實驗,看看哪個最適合自己,當然每周的姿勢校正時還是會練單腳的完整畫圓練習。

邊調整扣片就邊踩路線,累積一下里程,後半調整到定位後就開始認真騎了,但也只是在Z2而以,途中遇到好像有人在踩高強度HIIT,踩到推5=_=。

總結,明天應該會破百,所以今天就認真騎個20分左右的Z2,免得明天恢復不了,明天還要試吃補給,看會不會肚子痛繞賽。




ROUVY - La Vuelta | Valencia

昨天FTP測試失敗,心情很差,大概也知道問題出在哪了,下星期再來重測。

換個心情騎個ROUVY賺點金幣,現在金幣越來越難賺了,早知道之前金幣不要亂花,車架竟然亂買從第一依序買下去,結果買到沒金幣。

挑平路的騎,沒什麼難度的有氧騎,因為預估時間1小時就保持在Z3踏頻不低於80,都是小坡就直接輾過去,2小時以上的就要Z2了,不然強度會太高,隔天沒法恢復,忘了ROUVY有沒有計算到風阻,記得平路無風要30至少要推2.3左右,以我而言差不多要180W左右。

總之這周就輕鬆騎,FTP沒測出來前也辦法排課表。





2023年12月7日 星期四

蛋白質

低強度騎行,正常飲食就可補充足夠的蛋白質,但還是不能亂吃美食。

高強度騎行,則需要特別針對蛋白質來做重點式補充,人體又有超量補給機制,所以可以超量的補充蛋白質,讓下次的騎行有兩更好的表現。

正常的蛋白質的補充量:每公斤/0.8克。

高強度騎行後蛋白質補充量:體重每公斤/1.4~1.6克。

補充的時間點非常重要,騎行結束後要立刻補充,外縣市騎行要準備蛋白棒,騎完馬上吃。

乳清蛋白,吸收快3小時內會被人體吸收完成,適合騎行外立刻補充。

酪蛋白,吸收慢,6~8小時,適合睡前補充。

人體在吸收蛋白質時是需要糖的,地瓜是個不錯的來源,蛋白棒,蛋白粉要注意添加的糖含量,不要過度攝取。



FTP測3次皆以失敗收場

 11/30號~12/7號,測了三次FTP,結果都比現有的小很多,最後一次更是力不從心,心跳完全拉不起來,就直接放棄了。

要研究一下𠚾底是哪個環結出了問題。

2023年12月6日 星期三

有氧耐力


有氧耐力:中央因素(心肺),外周因素(肌肉)

中央因素(心肺):70~75%最大攝氧量。


外周因素(肌肉):線粒體,有氧氧化酶,高強度間歇性運動

高強度間歇性運動:100%最大攝氧量,恢復低於60%最大攝氧量。


2023年12月4日 星期一

2023 空力車排行

 自行車空力車款,德國Tour雜誌測試排名2023年10月測試,在 45 公里/小時的速度下,所需瓦數。

1. Simplon Pride II--- 199w
2. Storck Aerfast.4 Pro disc--- 201w
3. Canyon Aeroroad CFR Di2---202w
4. Cervelo S5---202w
5. Cannondale SystemSix Hi-Mod ---203w
6. Factor One--- 206 Watt
7. Scott Foil RC Ultimate--- 206 Watt
8. Cannondale SuperSix Evo Hi-Mod 2--- 207 Watt
9. Cube Litening Aero C:68X Race--- 207 Watt
10. Stevens Arcalis--- 207 Watt
11. Trek Madone SLR 9 AXS--- 207 Watt
12. Van Rysel RCR Dura-Ace Di2--- 207 Watt
13. Pinarello Dogma F--- 208 Watt
14. Specialized S-Works Venge--- 208 Watt
15. Wilier Cento10 Pro Disc--- 208 Watt
16. Giant Propel Advanced SL---209 Watt
17. Merida Reacto Team-E--- 209 Watt
18. Specialized S-Works Tarmac SL8--- 209 Watt
19. BMC Timemachine Road 01 Two---: 210 Watt
20. Koga Kinsei Pro--- 210 Watt
21. Cervélo S3--- 211 Watt
22. Wilier Filante SLR--- 211 Watt
23. Baldiso Air Flight One--- 212 Watt
24. Orbea Orca Aero M10iLTD--- 212 Watt
25. Ridley Noah Fast Disc---- 212 Watt

2023年11月29日 星期三

功率訓練 11/20~11/26

這周都有按表操課沒有偷懶,但假日天氣不好所以沒外騎,爬升也自然沒有了,外騎大多會挑一天來補爬升,一天長途有氧。

天氣不好不能外騎,很難耐得住性子去騎長途有氧,很煩耐不住性子,汗又會到處滴,騎過一次2個半小時的已經是極限了。要找個1個半小時左右的3區甜區的課表來騎。

冬天其實踩台很麻煩,風扇不能對著吹,外面風大開窗會感冒,只能任憑汗一直滴,踩起來比夏天還難受,性子也會跟著有點急燥。

總之,期望下周不要出什麼叉子,能夠順利跑完課表。





功率訓練 Endurance #3

昨天身體不適,所以沒踩課表,天冷也是要注意補水。

今天的課表是主要有氧,穿插了3組的的甜區,新車褲抓不到甜蜜點,怎麼踩怎麼不順,還好是強度不高的課表,直到踩完也沒抓到甜蜜點,該不會為了件車褲要去調坐墊把?

今天一整個騎的很浮燥,明天要提早把車褲問題搞定,感覺是縫線要對齊的位置不一樣。








2023年11月26日 星期日

ROUVY - Three Valley Lake from Sicamous | Canada

今日本來預定石門水庫,結果一早起床就看到在下雨,然後就再倒頭回去睡到自然醒。

下午就挑了個rouvy首頁的路線,看金幣也不錯多有600多,路線也只是小小的爬升的丘陵地,就直接騎了,其實是懶得去找。

預測時間是和實際騎完的時間大約差2分,其實rouvy這個預測的功能不錯,可以大約知道多久能騎完,不過爬升越高的預測就不是很準了,實際上騎會更久,那個應該是用一槍的時間去算的 XD

由於最後200公尺輸出太大,開到推8,結果圖表的可視性變很差,就懶得去調了。

開始功率訓練後,都會去注意輸出的秒數,主要是Z4以上的輸出,秒數快到時就要退檔,然後再重新抓秒數,休息時間夠就可以再來一次高輸出,不過次數和總時間還是有限制,這樣做的好處是爬坡和逆風時速度不會掉太多又不會爆掉,處在一個輸出剛剛好的狀態下騎。

將來的車錶要是有這個功能可以提醒,我一定買單。

Z2和Z3輸出還是不太平穩,要讓踩踏更加平滑順暢,免的多耗費體力。







Translate