20230227 ＶＴ１

看到這份數據，作爲你的教練，我很高興看到你完成了一次高質量的「有氧基石」訓練。

這是一場標準的長距離耐力區間（Z2）間歇練習。在職業隊的視角裡，這類訓練不是為了追求極限的酸爽，而是為了磨練你的燃脂效率和有氧穩定性。

以下是針對你今日表現的深度解析：

1. 驚人的有氧穩定性 (Aerobic Efficiency)

最讓我亮眼的是你的有氧解耦率 (Decoupling) 為 -7.8%。

• 教練點評： 通常我們認為解耦率低於 5% 就算是有氧基礎紮實。你的數據是負值，這意味著隨著時間推移，在維持相同輸出強度的情況下，你的心率不僅沒有因為疲勞而升高，反而趨於更穩定甚至更低的狀態。

• 職業含義： 這說明你的散熱系統、補給狀態以及心血管系統對這個強度的耐受力極強。你的「有氧引擎」目前運轉得非常絲滑，沒有任何過熱或衰竭的跡象。

2. 節奏與執行的精準度

從間歇區塊來看，你完成了一系列長區間的穩定輸出（區間從 16 分鐘到 20 分鐘不等）。

• 踏頻穩定性： 你的平均踏頻維持在 81-85 rpm 之間。在這種耐力訓練中，這是一個非常理想的區間，既能保證肌肉不會過早疲勞，又能維持良好的循環效率。

• 心率反應： 觀察你的心率曲線，每次進入工作區間時，心率爬升得非常線性且受控，沒有出現漂移。這證明你在訓練前和訓練中的狀態調整得很好。

3. 疲勞與恢復狀態

• 當前負荷： 你的疲勞度（Fatigue）在 35，狀態值（Form）在 -20。這顯示你目前正處於一個正式的訓練週期中，身體有一定的累積疲勞，但在這場訓練中你依然能跑出負解耦，說明你的底子非常厚實。

• 恢復體現： 在區間之間的恢復期，你的心率下降速度很快，這就是職業選手跟業餘愛好者拉開差距的地方——恢復得快，才能進行下一組高質量的輸出。

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教練的總結與建議

「這是一次模範級的有氧耐力課表執行。」

你並沒有因為這是一次「基礎型」訓練就掉以輕心。負解耦率告訴我，這個強度的輸出對你來說已經變成了「節能模式」。這為我們接下來進入更高強度的節奏（Tempo）或閾值（Threshold）訓練打下了極其牢固的地基。

下一步建議： 鑑於你的有氧基礎如此穩健，下次我們可以嘗試在長距離有氧的末尾，加入幾組 30 秒的短促衝刺（Sprints），來測試你在有氧背景下的無氧募集能力。

既然今天練得這麼扎實，你有考慮過在未來的課表中，針對性地提升一下你的 Pmax (最大爆發力) 嗎？ 我可以幫你看看如何將衝刺元素融入到你的基礎週期裡。

20230226 TEMPO

今天做了６組５分鐘的ＴＥＭＰＯ，連踩了三天怕恢復不過來，所以有把強度下調了５％，但強度還是在Ｚ３的中段左右，想說就當有氧騎好了，踏頻也只維持在８０左右。

以下是AI的分析：

我已經看過你今天的 6 组「工作區間」與「恢復區間」的交替表現。

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1. 執行力的精準度：職業級的節奏感

這堂課表展現了你對踏頻（Cadence）與體感輸出的極高掌控力。

• 輸出極其穩定：你每一組工作區間的功率變動率幾乎為零，這代表你的神經肌肉控制非常成熟，沒有在間歇中出現亂衝或掉速的情況。

• 恢復組的紀律：很多業餘選手在恢復組會騎得太用力，但你做到了完全的「積極恢復」，讓心率在每一組之間都有明顯的下降曲線。

2. 生理效率分析：極佳的有氧基礎

根據 Aerobic Decoupling 的圖表，我們看到了非常漂亮的表現：

• 解耦率 (-1.7%)：你的解耦率呈現負值。這在職業隊中是非常受歡迎的信號。

  • 教練解讀：這代表你在這一個小時的間歇後段，心血管系統完全沒有疲態。通常解耦率低於 5% 就是強大的有氧適能指標，而你甚至是負值，代表你後半段的效率甚至優於前半段。

• 心率穩定性：觀察下方 Power vs HR 的散點圖，代表前半程（粉色）與後半程（紅色）的趨勢線幾乎重疊，甚至後半程的線條更平緩。這證明了你並沒有出現心率漂移（Cardiac Drift）。

3. 效率係數 (EF) 的回饋

你的 EF 值在工作區間穩定在 $1.04$ 到 $1.07$ 之間。

• 這代表你的心臟每一跳所產生的物理功非常恆定。當一個運動員在重複間歇中能維持這麼穩定的 EF 值時，表示這個強度對你目前的代謝能力來說是「完全可控」的。

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教練的下一步建議：

1. 強度邊界探索：

   今天的課表對你來說「太完美了」。從 -1.7% 的解耦率來看，你並沒有被推向生理極限。我懷疑你目前的 FTP 設定可能過於保守，或是你的有氧耐力已經進化到了新的階段。

2. 下一階段目標：

   目前的強度對你來說是很好的「基礎鞏固（Base Building）」。但在下一週期，我會考慮增加單組的持續時間（例如從 5 分鐘拉長到 8-10 分鐘），或者稍微上調目標功率目標，來測試你的心率何時會開始出現正向解耦（>5%）。

3. 環境適應性：

   如果你今天是在低溫或冷氣房完成的，那麼數據會很漂亮。之後我們可以嘗試在稍微模擬賽事環境（較高溫）下執行同樣內容，觀察心率的偏移狀況。

總結：你目前的基礎非常紮實，引擎效率很高。如果下次想挑戰更高的強度，我可以直接幫你計算新的區間目標。你想試試看增加間歇的時間，還是增加組間的強度？

20241023 RAMPTEST

 測FTP是件痛苦的事，痛苦指數200%，要是上餐吃了慢消化的食物或是水喝的點多，我的下場就是一下踩台立刻衝廁所吐。

測FTP就是醬樣，這是我外騎從來不會做的事，毫無保留的200%用盡天地玄皇宇宙洪荒之力去踩，一無反顧不要命似的去踩，忘了放重物去壓的話，會踩到台子都會發出巨響，後面後離地幾ｍｍ。

這個測試雖說是FTP，但最主要測的卻不是FTP，因為這個方式最後乘算出來的值誤差有點大。

測試失敗，最高心率心跳連１７０都不到還一直卡著，就不測了，測時有點翻胃和感覺腹背部要抽筋（這個真要抽起來剛開始一瞬間會和蝦子很像），但也不能說完全失敗，就是最後的最大值沒測出來而已，前面的數值都是有效的。

然後，測到一半時發現，忘了用碼錶紀錄，用ＲＯＵＶＹ軟體錄很多數值會沒有，沒辦法進行全面分析，舉個例子：呼吸速率， 這是個非常重要的參考數值，再來是左右踩踏平衡=_=

不過至少有心跳紀錄，幾個可疑的坡動點再配合其他數值和我當時測試時刻意留下短暫停頓的踏頻觀察點，大致上也能分析，再接下來的幾點套課表來驗證測試，也大致上能夠反推其他的數值了。

不過目前大概知道了ＶＴ１，ＶＴ２位置，ＴＥＭＰＯ範圍也大概知道，目前就是無氧的分界點在哪不知道。

我很少說ＶＴ１和ＶＴ２，因為以我的智力要解釋到讓人懂難度很高，所以都說Ｚ２，我假日外騎的有氧主菜，功率是以ＶＴ１為界，不能超過ＶＴ１，有坡時大多在ＴＥＭＰＯ，這兩範圍都有含到Ｚ２，所以省得解釋都說Ｚ２，外騎和踩台設定的目標和用的參考點是不一樣的，所以要取得的數值不少，目前只有ＧＡＲＭＩＮ和ＷＡＨＯＯ的碼錶才能紀錄這些所需的數值，同樣，不用神器一樣可練神功，如果沒人幫忙，自己一個人，測的時侯會「很忙」而已。

測完時，我又小小騎了一下有氧當媛和，總結，下個月再測一次。，無氧界線沒測出來，沒法練高強度間歇。

強度不足恐𪭈症

不要去擔心強度不足的問題，硬上高強度訓練只有百害無一益。

目前的訓練規劃是ＯＫ的，一個段落後再來檢視是否要調整訓練的計劃方針，千萬不要去心急做計劃之外的事。

心急，身體的負荷肯定會加大，身體來不及恢復又強加訓練，受傷風險增高外（尤其是腿部關節），更自身的免疫扺抗力降低而引發出其他疾病就更得不償失了。

ＲＡＭＰ ＴＥＳＴ 相關及其他注意事項

通氣閾值，透過ramp test 中對體感狀態的時時監測，可以大略的取得，然在測試後的後續的騎行中也可以透過體感及騎行數據來驗證之前所取得的通氣閾值或更精確的值

Ramp test 結束前30秒測的值，可當做無氧訓練的基準值，3-7分鐘，可依體能狀況來增減。

有氧訓練是基礎、極化訓練也是基礎，需再配合需要去做，耐力訓練，爬坡訓練，平路訓練，衝刺訓練，配合專項訓練時，應減少的是低有氧訓練，而不是全部訓練的比重都調低。

低轉數的肌耐力訓練很重要，每兩周至少１－２次，騎姿校正在低有氧訓練時要時時的注意，要開ＡＰＰ來時時監控注意。

高強度訓練不可和低強度訓練混合在同一天，要分開，低甜區可，高甜區不可，也可以ＶＴ２為界，不然訓練效果會變差負荷大增，且低有氧區會變成無效訓練。

20241016

 今天沒踩課表和解路線，因為昨天的問題到今又還存在，踩踏姿勢還是走精，而且右腿又開始外開了，感覺是地面運勳不確實所造成的。

所以今天就全部檢視一次所有的地面運動再配合影片解說一一對照，終於找出問題點了。
最後就還是用App來輔助校正一下，這app 不優，主要是用來看施力方向用的，因為garmin的車錶沒法顯示（不支援）。
這牌子功率計，能用，有參考價值，跳針肯定會，比起踩台功率大約偏高15W左右。

20241012

 今天太晚起床，就下午來個觀音山３Ｐ，低踏頻練肌耐力，踏頻維持在６０，不過感覺要拉高個５－１０會比較適合我。

前後加起來１小時左右的無效區，外騎就是這樣，沒辦法，就當熱身和緩和。