這周平日一樣在踩 ROUVY 的爬坡課表，假日依舊是著有氧外騎，但這周有氧時數還是不夠。
這周少踩一個課表，星期五忙忘了。
今天小台北，還算ok，福德坑有增加了一些輸出，心跳維持在不超過閾值心跳的最大輸出，不過福德坑坡太短而且不是全上坡心跳都沒到閾值心跳只在160上下跳（反倒是去程有一段路有拉到閾值心跳），年紀大了外騎不敢全輸出，要服老，外騎就不要做冒險的事，室內踩台倒是有時會全力衝刺就是飆到體功12,其實可以再飆上去，只是常常都沒控製好踏頻拉太高，後段就沒力了 XD。
另外就是吃到一條臭酸的ＳＩＳ，沒看清楚日期，還好沒吞進去。
福德坑的飲水機太早去沒開，就到經貿水門休息吃個補給交個水費，在那停留了一下。
大佳那又遇到路跑活動，看到不少跑到已經跑到榥神在斜著跑的，速度就不敢拉上去，維持在Ｚ２。
過了大佳，圓山開始路上幾乎沒人沒車了，就把強度拉高甜區到Z5，風大一點就拉到Ｚ５風小一點就到甜區，一首歌的時間拉強度，再用一首歌的時間休息，一直循環到台北橋。去年到今年都沒這樣做所以一直很難有顯著的進步，大多都只進步一點點或維持住而已。
總之，今天試改變外騎的方式，不再全都是Ｚ２堆有氧，加入一點甜區和Ｚ４及Ｚ５,不過Ｚ２的有氧時數還是每周都要堆到３～４小時，不能放掉。
今天測試了一下 3W/kg 的課表，主要是Ｚ３，有稍稍修改了一下，把１０的Ｚ３改成從底到頂的漸升，這個方式結果來說還ＯＫ，只是目前看枇極限就是４組了，第４組開始已經有點力不籨心，但還是可以完成就是。
後面的３組１分的Ｚ４（95％）也是測試，感覺可以拉到１０５％左右。
總結，還是要練，不可以再偷懶了。
輪霸西濱，發現了自己最需要補強的地方，那就是Ｚ３，完全整個忘了有Ｚ３的存在。
所以訓練中又加入了Ｚ３，現在有了ＡＩ可以輔助來訓練，可以提供更富有變化的課表，強度剛剛好，不過還是有刻意加重了一滴滴。
這個課表之前有踩過一次，這次踏頻保持在８Ｘ就很順利的踩完了，這個課表踏頻能到９Ｘ，就要換間隔時間更長的，最終至少Ｚ３要可以２０分才行。
其他的課表也要是混合著踩，不能只專注於Ｚ３。
今天本來是表訂休息日，因為周六周日沒外騎，所以今天就有氧一下。
自己就弄了個課表，簡單的４組 10分鐘Z2 + 5分鐘Z3，因為Ｚ３太弱了都沒什麼練到，所以未來要多加入Ｚ３到課表裡。
Ｚ３排的時間不敢太長，所以保守的只排了５分鐘，今天的踏頻也很保守的只在８Ｘ而已，果然保守一點是對的，踩到第３組時，發覺開始吃了，第４組灳是勉強的在踏頻不低８０下完成的，後來發現課表多排了一組，就直接跳過到緩和了。
總結：Ｚ３真的要加強，不能老是只練Ｚ２。
今天就很單純的騎滿一小時的有氧，把熱身和緩和分開，資料看起來也比較乾淨，不要去拉來拉去的。
熱身還是得超過１０分以上，踏頻才能在２區拉上９０，心跳也才能在開始運動的區間，踏頻拉上９０時差不多一分鐘熱身就可以結束進入正題了。
最後約１０分鐘的Ｚ３還是很吃力，踏頻拉不上９０，心跳已經超過閾值，而且速度也沒增加多少，效率很差，Ｚ２頂Ｚ３底踏頻１００左右就能輕鬆３０順順騎，效率比較高。
不過Ｚ３還是得練，要問一下Ｇ同學要怎麼安排課表。
總結，感覺有點回來了，下周應該可以跑課表了，假日目前沒有合適的團，都是吃喝團。
目前我的處境就不上不下的，早餐練車團會被海放，吃喝團又都拖到一整天，所以假日大多只能自己一個人練半天的有氧 =_=
