強度不足恐𪭈症

不要去擔心強度不足的問題，硬上高強度訓練只有百害無一益。

目前的訓練規劃是ＯＫ的，一個段落後再來檢視是否要調整訓練的計劃方針，千萬不要去心急做計劃之外的事。

心急，身體的負荷肯定會加大，身體來不及恢復又強加訓練，受傷風險增高外（尤其是腿部關節），更自身的免疫扺抗力降低而引發出其他疾病就更得不償失了。

ＲＡＭＰ ＴＥＳＴ 相關及其他注意事項

通氣閾值，透過ramp test 中對體感狀態的時時監測，可以大略的取得，然在測試後的後續的騎行中也可以透過體感及騎行數據來驗證之前所取得的通氣閾值或更精確的值

Ramp test 結束前30秒測的值，可當做無氧訓練的基準值，3-7分鐘，可依體能狀況來增減。

有氧訓練是基礎、極化訓練也是基礎，需再配合需要去做，耐力訓練，爬坡訓練，平路訓練，衝刺訓練，配合專項訓練時，應減少的是低有氧訓練，而不是全部訓練的比重都調低。

低轉數的肌耐力訓練很重要，每兩周至少１－２次，騎姿校正在低有氧訓練時要時時的注意，要開ＡＰＰ來時時監控注意。

高強度訓練不可和低強度訓練混合在同一天，要分開，低甜區可，高甜區不可，也可以ＶＴ２為界，不然訓練效果會變差負荷大增，且低有氧區會變成無效訓練。

20241016

 今天沒踩課表和解路線，因為昨天的問題到今又還存在，踩踏姿勢還是走精，而且右腿又開始外開了，感覺是地面運勳不確實所造成的。

所以今天就全部檢視一次所有的地面運動再配合影片解說一一對照，終於找出問題點了。
最後就還是用App來輔助校正一下，這app 不優，主要是用來看施力方向用的，因為garmin的車錶沒法顯示（不支援）。
這牌子功率計，能用，有參考價值，跳針肯定會，比起踩台功率大約偏高15W左右。

20241012

 今天太晚起床，就下午來個觀音山３Ｐ，低踏頻練肌耐力，踏頻維持在６０，不過感覺要拉高個５－１０會比較適合我。

前後加起來１小時左右的無效區，外騎就是這樣，沒辦法，就當熱身和緩和。

20241015

 今天狀態不是很好，17組30秒Z4騎完就感到不行了，虛掉了，停下來好幾次，後面也只能維持在低踏頻了。

今天也順便開ＡＰＰ做踩踏校正，有點走精了，難怪最近總感覺輸出受限。

感覺喉頭有點痛，一直流鼻水，晚上去打個針好了。

20241014

很少用ＷＥＢ版的ＲＯＵＶＹ看騎行的統計資訊，今天更新後連去看了一下，比之前的好太多了，不過還是做的太精簡，對我沒多大用處ＸＤ

今天表定是休息日，所以就挑了個９０分鐘的路線，就一樣是低有氧在加個１０組內的Ｚ４或Ｚ５。
前１０分左右在搞踏頻計，新的電池才用不到幾次就沒電，外騎我也沒在用踏頻計，只有踩台時才會用，怪怪的，可能電池放太久了。

最後本來是５組３０秒Ｚ４，結果算錯多騎了１組，休息日就意思一下就好，這個一般會放到中段去騎，結果今天在踩台上踩到榥神，騎到後段時才發現要踩一下Ｚ４。

最後一張圖是狀態圖，這圖主要是用來調整狀態用的，傳說中要「幹大事」時，就需要用到這個圖表了，這軟體已經用了兩年多了，所以已經知道要怎麼樣把身體調整到最佳狀態來去「幹大事」。

20241009

 之前的六周的FTP提升課表是可行的，ＦＴＰ會上升，但六周就要循環一次，會很無聊。

所以現在換個方式，修改一下加到ＲＯＵＶＹ的挑戰騎之後來踩，狀況不行就少踩幾組。

關ＥＲＧ換個擋就能踩出不同的強度，Ｚ３和Ｚ４的課表可以在挑戰騎內完成，Ｚ５以上秒數控製不好抓，所以還是挑戰騎結束後再踩。

這樣時間就可以控製在９０分內，強度又不會拉的太高，周一到周五連續踩，不會造成身體太大負擔，假日也還有餘力騎個４小時左右的有氧。

明天要外騎，所以今天踩台就低強度，意思一下來個８組１分鐘Ｚ４，１分鐘Ｚ４，以我來說日常至少要１５組才行。

20241008

 今天踩的是挑戰路線 ROUVY - Lavender fields in Provence | France , 但我把REG關掉了, 練低有氧, 順便多賺點金幣。

今天踩台前又微調了座艙設定，不過踩後結果還是沒法取得那個最舒適的甜蜜點，只能外騎再看看了，必竟還是要以外騎為主。

今天踩台的方式就是定齒比，看歌曲的節奏來決定踏頻，差不多就在８０－９０踏頻間的節奏，節奏快一點的歌，就會跳到Ｚ３底，幾分鐘的時間，影響也不大。

本來想來個間歇，但發現體能狀況似乎沒辦法做超過５組，所以就在最後５００公尺拉一下３分鐘的Ｚ４。

20241007 著重在有氧打底

這週開始在休息日，踩低強度有氧。

今天因為換把帶，就順便微調了一下座艙設定，肚子有變的小一滴滴了，所以可以用稍微戰鬥一點的騎姿了，戰鬥騎姿就是風阻會小一點，加速性更好，下把位握的更舒適，個人感覺。

另外一點，個人踩超過１３０的踏頻，都是在下把位時，下把位真的很適合瞬間加速用，不過一般外騎我很少用下把位來瞬間加速，除非像西演那種又直又大的路上才會用，下把位視野變差，所以只有在大直路上才會用，很熟路線路大條彎道少的下坡有時也會用。

目前座艙設定還沒有到完美的戰鬥設定，肚子還是會去卡到，太肥，就慢慢一點一點的微調。

因為以上所以踩台的時間不太夠，只踩了３組２０分左右的Ｚ２，大約是７０％的強度，這個強度踩６０分是剛好，如果踩個９０分強度就可能偏高，要降到６５％左右才行，以休息日來說的話。

堆有氧，強度在Ｚ１～Ｚ３間都可，也就是５５％－７５％之間，看當天的狀況及踩的時間來調整強度，沒有必要一定要堅持在Ｚ２。

 

20240930-20241006

 里程是沒有意義的，直接略過，時數＋強度才是重點。

這周2區時數還是不足，休息日要抓一天來踩２小時的２區，ＴＳＳ還在容許的範圍內。

這幾週都會不小心把熱身和冷卻段紀錄到，反而是比較重要的15分HIT和的甜區沒有紀錄到，

現在4區以上的練習，時間都縮到１５分左右，加在日常的踩台後，大約一周２次，就直接全輸出了，做了幾次後發現這樣可以節省掉熱身的時間。

外騎時要嚴格的壓制強度，不要超過３區，最近幾次外騎強度都拉太高，訓練效果會差，甚至變成無效訓練，假日外騎就是要堆低強度有氧時數。

心跳部份，踩台可以很容易的壓制住心跳，但外騎變數多，難度高，不過就能壓多少是多少了。

一周踩７天目前看來是可行的，２天休息日踩台低強度２區有氧１－２小時，３天踩台中低強度１小時＋２天１５分高強度。假日２天堆２區有氧４小時。

地面運動就在踩台前做，拆分後分散在五個平日中。

不要心急，有氧基礎不足，不要急著去升功率，有效的訓練周期是以年為單位的，今年確定有比去年進步很多。