20241012

 今天太晚起床，就下午來個觀音山３Ｐ，低踏頻練肌耐力，踏頻維持在６０，不過感覺要拉高個５－１０會比較適合我。

前後加起來１小時左右的無效區，外騎就是這樣，沒辦法，就當熱身和緩和。

20241015

 今天狀態不是很好，17組30秒Z4騎完就感到不行了，虛掉了，停下來好幾次，後面也只能維持在低踏頻了。

今天也順便開ＡＰＰ做踩踏校正，有點走精了，難怪最近總感覺輸出受限。

感覺喉頭有點痛，一直流鼻水，晚上去打個針好了。

20241014

很少用ＷＥＢ版的ＲＯＵＶＹ看騎行的統計資訊，今天更新後連去看了一下，比之前的好太多了，不過還是做的太精簡，對我沒多大用處ＸＤ

今天表定是休息日，所以就挑了個９０分鐘的路線，就一樣是低有氧在加個１０組內的Ｚ４或Ｚ５。
前１０分左右在搞踏頻計，新的電池才用不到幾次就沒電，外騎我也沒在用踏頻計，只有踩台時才會用，怪怪的，可能電池放太久了。

最後本來是５組３０秒Ｚ４，結果算錯多騎了１組，休息日就意思一下就好，這個一般會放到中段去騎，結果今天在踩台上踩到榥神，騎到後段時才發現要踩一下Ｚ４。

最後一張圖是狀態圖，這圖主要是用來調整狀態用的，傳說中要「幹大事」時，就需要用到這個圖表了，這軟體已經用了兩年多了，所以已經知道要怎麼樣把身體調整到最佳狀態來去「幹大事」。

20241009

 之前的六周的FTP提升課表是可行的，ＦＴＰ會上升，但六周就要循環一次，會很無聊。

所以現在換個方式，修改一下加到ＲＯＵＶＹ的挑戰騎之後來踩，狀況不行就少踩幾組。

關ＥＲＧ換個擋就能踩出不同的強度，Ｚ３和Ｚ４的課表可以在挑戰騎內完成，Ｚ５以上秒數控製不好抓，所以還是挑戰騎結束後再踩。

這樣時間就可以控製在９０分內，強度又不會拉的太高，周一到周五連續踩，不會造成身體太大負擔，假日也還有餘力騎個４小時左右的有氧。

明天要外騎，所以今天踩台就低強度，意思一下來個８組１分鐘Ｚ４，１分鐘Ｚ４，以我來說日常至少要１５組才行。

20241008

 今天踩的是挑戰路線 ROUVY - Lavender fields in Provence | France , 但我把REG關掉了, 練低有氧, 順便多賺點金幣。

今天踩台前又微調了座艙設定，不過踩後結果還是沒法取得那個最舒適的甜蜜點，只能外騎再看看了，必竟還是要以外騎為主。

今天踩台的方式就是定齒比，看歌曲的節奏來決定踏頻，差不多就在８０－９０踏頻間的節奏，節奏快一點的歌，就會跳到Ｚ３底，幾分鐘的時間，影響也不大。

本來想來個間歇，但發現體能狀況似乎沒辦法做超過５組，所以就在最後５００公尺拉一下３分鐘的Ｚ４。

20241007 著重在有氧打底

這週開始在休息日，踩低強度有氧。

今天因為換把帶，就順便微調了一下座艙設定，肚子有變的小一滴滴了，所以可以用稍微戰鬥一點的騎姿了，戰鬥騎姿就是風阻會小一點，加速性更好，下把位握的更舒適，個人感覺。

另外一點，個人踩超過１３０的踏頻，都是在下把位時，下把位真的很適合瞬間加速用，不過一般外騎我很少用下把位來瞬間加速，除非像西演那種又直又大的路上才會用，下把位視野變差，所以只有在大直路上才會用，很熟路線路大條彎道少的下坡有時也會用。

目前座艙設定還沒有到完美的戰鬥設定，肚子還是會去卡到，太肥，就慢慢一點一點的微調。

因為以上所以踩台的時間不太夠，只踩了３組２０分左右的Ｚ２，大約是７０％的強度，這個強度踩６０分是剛好，如果踩個９０分強度就可能偏高，要降到６５％左右才行，以休息日來說的話。

堆有氧，強度在Ｚ１～Ｚ３間都可，也就是５５％－７５％之間，看當天的狀況及踩的時間來調整強度，沒有必要一定要堅持在Ｚ２。

 

20240930-20241006

 里程是沒有意義的，直接略過，時數＋強度才是重點。

這周2區時數還是不足，休息日要抓一天來踩２小時的２區，ＴＳＳ還在容許的範圍內。

這幾週都會不小心把熱身和冷卻段紀錄到，反而是比較重要的15分HIT和的甜區沒有紀錄到，

現在4區以上的練習，時間都縮到１５分左右，加在日常的踩台後，大約一周２次，就直接全輸出了，做了幾次後發現這樣可以節省掉熱身的時間。

外騎時要嚴格的壓制強度，不要超過３區，最近幾次外騎強度都拉太高，訓練效果會差，甚至變成無效訓練，假日外騎就是要堆低強度有氧時數。

心跳部份，踩台可以很容易的壓制住心跳，但外騎變數多，難度高，不過就能壓多少是多少了。

一周踩７天目前看來是可行的，２天休息日踩台低強度２區有氧１－２小時，３天踩台中低強度１小時＋２天１５分高強度。假日２天堆２區有氧４小時。

地面運動就在踩台前做，拆分後分散在五個平日中。

不要心急，有氧基礎不足，不要急著去升功率，有效的訓練周期是以年為單位的，今年確定有比去年進步很多。