復興空廚

今天本來就預計強度會比較高，但卻超乎我的想像，大稻埕到廖添丁雖然可以跟上，但已經使用過太多次的高輸出了，這樣跟上去最後扣答用光我就會爆掉，雖然預計到空廚高輸出扣達可能剛好用光，但回程我就完蛋了會很痛苦，於是之後到空廚的行程，我就照自己的節奏，不去跟車保持在不要超過Ｚ３的騎法。

真的是跟不上年輕人的節奏，還要再加練，光紅灯起步我就輸了，沒辦法一下那麼大的輸出，只能緩緩的把速度慢慢拉上去，然後就被海放了。

今天心跳又飆高了到２０３，不過還是歸類在跳針，因為是從１６０左右猛一下跳到２０３。

不過今日整體來說，還是可以接受的，去程有在預定的Ｚ２，但回程逆風就有點力不從心，沒有到預定的Ｚ３，膠沒有吃足是原因之一，沒有仔細看碼錶把強度拉到預定是其二，碼錶資訊欄要改一下改成功率區間這樣就能立刻知道。

膠，吃的不夠，今天只吃了２條，照今天這樣的強度，要吃４條才夠，而且間隔時間要５０分左右，水還算ＯＫ，不過７５０的量還是有點少，下次要帶２罐才行。

踏頻有點拉不太起來，可能是昨天騎了快１６０公里左右造成的影響，功率輸出部份回程應該是膠吃不夠關係，因為去程都可以正常的大輸出。

總結：

兩日的西濱，大概知道要用什麼樣的策略去騎了，高踏頻是必需的，目前只有９０還不夠，至少要到１００以上效率才會高。

不要燥進，按部就班的訓練，千萬不要減肥，禍從口出。

西濱100探路

周六本來就預計是探路的行程，不過到最後只剩我和另一個車友兩個人，但是因為同行車友車有狀況，速度又比我預期的更慢了一點，回程到了竹圍左右，因為時間太晚了只好先行離開了。

里程雖然有１６０左右，但強度都不高在Ｚ１Ｚ２而已，雖然有拉個幾次間歇，但秒數都很短，沒有什麼影響。

西濱路況有稍稍好一點沒有想像中的糟，西濱基本上不要騎太邊邊，都不會破風，只是大坑還是要避免，一路上看來沒有什麼大坑，都是那種不平整的路面還是有點多，還是要多加注意，到時比賽時，要注意別被擠到地面不好的地方。

過永安後，那個紅綠灯真的是有點多，有夠煩，以後騎到永安就好。

以這種時間和強度來說，六支膠全部吃光剛剛好，時間拖太長比預期多了２個小時，也還好強度不高膠夠吃。

總結：

路況大多有個底了，有空還是要多騎幾次，順便練練有氧。

不要燥進，千萬不要減肥，顧好嘴巴。

功率訓練 Zone 2 Endurance 30min

 ２區訓練是功率訓練中極其重要的環節之一。我們不能總是依靠快速騎行來讓自己變的更快。在２區訓練中會刺激到您的１型慢慢縮肌，花點時間在２區訓練上對騎行的表現尤為重要。

"Type 1 muscle fibers" 指的是肌肉中的一種肌纖維類型，也被稱為慢收縮肌纖維或慢速肌纖維。這種肌纖維能夠持久地產生能量，適合長時間的持續運動，例如有氧運動。它們通常用於低至中等強度的活動，而不容易疲勞。

明天預定西濱外騎，所以今天挑了個強度不高的Z２一小時左右的課表。

由於強度低所以就沒有再多騎一個熱身路線，直接就踩課表了，一開始沒有拉轉數，就輕鬆踩，開始進入主菜後踏頻就拉到９０，因為很少用這種節奏在騎所以心率稍高，這個要長期的訓練，心跳才會慢慢降下來才會真正達到效益，現階段也只能慢慢讓身體去習慣這種節奏了。

總結：

今天強度不高應該不會影響到明日，不要燥進，千萬不要減肥，不要做無謂的發言。

功率訓練 Phosphate 6

以為 Mywhoosh 更新了，結果只是預告，還以為要等下載所以就提早準備。

昨日忙了一陣所以沒訓練，今日則開始今年的第一次功率訓練，還是選了之前做過的進階ＦＴＰ提升的課表，體功比太低這是自己目前最大的軟肋。

Phosphate 

在公路車功率訓練中，"Phosphate" 可能指的是磷酸能量系統，這是身體在高強度運動時使用的一種能量供應途徑。這個系統能夠在短時間內提供高強度的能量，對於需要快速、爆發性動作的運動（比如短暫的爬坡或瞬間加速）非常重要。通過在訓練中使用短、高節奏的"surges"（爆發性動作）來挑戰這個能量系統，有助於訓練身體更有效地利用和提供磷酸能量，從而提高肌肉的爆發力和短期能量表現。

這個課表的內容及目的是透過短暫、高節奏的爆發力激發你的有氧系統的間歇訓練。尤於這是高節奏的運力，騎行時不需要太多的變速，只輸保持坐姿增加踏頻和輸出。

以往總感覺開始踩課表時熱身不夠，所以今天就完整的先踩完一個１０公里的有氧，不過今天可能咖啡喝太多，心率有點不整連好幾次飆高，有在密切的注意且身體並沒有不適，也稍加的多喝一點水來稀釋。

這個課表難度還可以，無氧間歇時間都很短，也都有提前２秒就開始拉轉數，就是能拉多高就拉多高，訓練台反應慢，所以結束時總會有踩空感及功率數值有幾秒歸零的狀況。

１分鐘的Ｚ５有刻意的降踏頻到７０，讓腳的負擔不要那麼重，其他２組的Ｚ３則都保持在８０踏頻沒有再往上拉，同樣也是怕腳負擔太重。

休息有刻意降踏頻到８０，要全程９０上目前也實在辦不到，膝蓋會先受不了 =_=

總結：

今年的第一天訓練，沒有意外就是好事，照顧好自己的身體，不要燥進，千萬不要去減肥，社團中減少無謂的發言以免惹人非議。

維他命該進貨了，Ｃ。Ｂ，Ｄ，鈣

東部兩鐵列車 六日

 莒光 666 周五發車 萬華可上車２３：５０  松山跨夜 到台東週六５：４８

自強177 每日，　花蓮１４：３０，樹林１７：５６

２０２３第一騎 環小台北

有一陣沒跟團騎了，再加上今天起晚了，所以就跟環小台北團了，預定也是在中午前回到家，就預先加註會在研究院那一帶先行撤退。

今天帶了４條膠，只吃了３條，４種口味都吃過了，都是能接受的味道，但就是偏甜這個缺點而已，看在便宜的份上就將就了，效果有和ＳＩＳ黑膠差不多，所以決定大量屯貨了免得漲價。

圖１今天碼錶提示最高心跳１９３，看了紀錄不是在爬坡，而是在馬場町剛過活動場地那，所以就略過不管了，秒數太短應該被干擾或是跳針。

圖２短短不到２公里的坡車友都衝很快，我則是照自己節奏騎，無氧能力差的我跟著衝很容易會把自己弄爆，不過第一個坡還是輸出有點大跳到Ｚ６去了，後面就開始嚴格控制秒數了，要在平日就養成嚴格的控管大輸出，接著坡踏頻就很輕鬆的可以維持在８０～１００間，心跳也沒有超出閾值，餘力非常足夠。

在接著第二段坡不到１公里左右，坡度較緩，所以就維持在踏頻９０，控管大輸出的秒數下輕鬆騎過了。

回程的河濱段到彩虹橋大順風，車友也是乘風而行，一下就看不見人了，我則是依照預定保持在Ｚ２儘量拉轉數的方式騎，逆風第一段也是依照預定騎在Ｚ３轉數不低於８０，但後面第二和第三段逆風都有人擋在前面和我的速度差不多但明顯比我慢一滴滴（所以才會被我追到），因為距離越來越短，外騎練車最怕遇到這類人運氣不好，所以為了防追上來我會分心，只好拉高一級功率Ｚ４，不過也還好沒有把自己弄爆，拉無氧的時間都在我能承受的範圍內，而且有夠長的順風段能回血，最後一段逆風也快出河濱了，所以才敢放開去這樣干。

總結，今天整體騎的算ＯＫ，跟團就是照著團隊的進度，團帶的速度慢就練練迴轉數也不錯，爬坡及後段的平路也都有應用著自己平日的訓練模式，比較不會那麼燥進了。

左右平衡部份，雖然偏左，但也在合理值內，５０／５０對我來說很難辦到，一定會偏一邊一點點，５％內我都可以接受，所以表定休息日一定要邊騎邊做姿勢檢視。

 

２０２３年度回顧

今年上半年事多再加上有點懶散，所以總計的結果自己不是很滿意，好像自從換騎的ＴＣＲ後就沒有很努力在騎，每年都沒有破萬公里 =_=

下半年就開始有點專心在練車了，花了點錢去請教專業的教練及請教有在專注於練車的車友和網紅，再加上自己到處去找訓練相關的影片、期刊、論文和研究報告得到很多關於訓練的方法和觀念。

訓練的大方向著重在爬坡及長途上，比賽會用到的相關訓練則暫時略過，年紀大了沒有本錢摔車了。訓練的重點在２、３區的有氧、甜區、及無氧間歇。

下半年開始用了ＭＹＷＨＯＯＳＨ，因為課表的整合度比較高不用再去找及自己建課表相對省事，再加上是一級車隊ＵＡＥ御用的訓練軟體又是免費，所以功率訓練主要都是用這套了。

ＲＯＵＶＹ相對使用就較少些了，會用的時機就是表定休息日時輕鬆騎或假日天侯不佳及睡過頭時才會用到。

兩套軟體各有千秋各為互補，ＭＹＷＨＯＯＳＨ強項在訓練課表，ＲＯＵＶＹ則強在實境路線。

今年開始也使用了 intervals.icu 來分析訓練，相對於其他訓練分析軟體來說，簡單很多也很直觀，不用看了一堆圖表數字後才知道今天、每周、一個周期的訓練到底有沒有達標，因為自己智商不夠外加眼殘有時還看不出來那才是真的很頭大，所以才會改用這套。

總之，今年的成果不理想，下半年才有點訓練的味道，明年也要時刻的提醒自己，要按表操課、作息要正常、不可以太懶散。