跟團小海馬

今天預計是很輕鬆的休閒團，所以就爆衝了幾次來練無氧，但是看起來好像還是不夠，要是能夠再多爆衝的兩次的話，就能達到最高訓練效果了。

碼錶座斷了，只能把碼錶放在口袋內，看不到數值就只能靠感覺來騎了，不過很意外的沒爆心跳，可能是風不夠大不夠逆的關係。

重新橋到新月橋的兩段無氧，踏頻順利的拉到了100上，功率也很意外的維持在Ｚ５，心跳在ＶＯ２ＭＡＸ，右腳還是偏重。

也好久沒在二重疏洪道練無氧了，因為有訓練台，在訓練台上練安全多了。

ROUVY - FTP-80-4-10

這兩天把 ROUVY - Power Blocks 訓練修改了一下, 改成10組4分鐘的 FTP80%，大約是Ｚ３的範圍內。

本來以為會騎不完，結果還好，只是這兩天都是在吃飽飯後騎，有點不太合適就是了，踏頻不敢拉太高免得消化不良，還是在飯前做比較合適。

另外，左腳卡鞋的螺絲太長，會頂到腳底，所以切了塊1.5mm的ABS板墊在前腳掌那，效果ＯＫ，但也意外的把前腳掌和卡鞋間的空隙給補了起來，往上拉時更順了，不會有拉空一段的感覺了。

卡踏左邊的延伸套應該可以拿掉了，扣片的腳度也要慢慢的調正，目前是有點外八，角度可以再小一點調到１度試試看。

左腳力量還是不夠，輸出大時會很明顯的左右出力不平衝，所以還是得再練習讓左右腳可以達到出力平衡再進行Ｚ４以上的訓練，不然右腳會受不了的

。

ROUVY - Power Blocks

今天的訓練，沒有降踏頻，而是維選擇維持在９０上，原因是因為高踏頻的穩定性還是不夠，身體左右榥動的承度還是太大，要多練高踏頻來習慣且能穩定的維持住上半身。

想想幾個月前，要上到９０根本完全無法想像，現在Ｚ３也可以達成了，Ｚ３基本上至少要能夠維持在１００才夠，每提升１０的踏頻大約可以減少輸出平均約５Ｗ左右，儘可能的把踏頻拉到極限。

ＴＥＭＰＯ－４分鐘應該可以做到１０組，做５組練習量感覺有點低，明天來試試看到底能不能做到１０組。

20230723烏來

今天的狀況還算ok，去程平路涼爽，烏來的爬坡段比上次４月時爬輕鬆很多，４月那次的錯估里程太久沒騎以為只有８公里，後面爆掉。

這次有刻意的壓Ｗ數保持在盡量保持在２００Ｗ內，下坡及平路段不衝穩穩的騎邊恢復，不過Z１比例高到有點誇張，應該是休息太久原因，團騎沒辦法要配合行程。

踏頻方面，這次很順利的能夠保持在８０上，訓練的成效總算有看到了，不過還是太低，烏來這類的緩坡，踏頻必需要拉到９０以上才行。

心跳部份太高了，功心比完全小於１，好多路段都超過ＬＴＨＲ，控製住了Ｗ數和踏頻結果卻忘了把心跳壓住，下次要注意。

回程新店到三重因為肚子餓有點虛掉，已經補了１千多卡還是不夠，碼錶算出來是２千多卡，卡洛里飲料可能要再調濃一點，而且要留一半回程喝。

回程雖然有點虛掉，不過還是可以保持在Ｚ２－８０，應該是太熱了，夏天還是找早出發的早餐團好了，太晚出發回程都會被烈日晒到，要跟上早餐團的速度，要更努力的訓練才行。

 無氧練太少，有氧練太多　＝　效率不佳

這兩個月專注在有氧打底，結果忘了無氧也要練到才行。

ROUVY - Power Blocks

這個訓練課表的要求是要以６０rmp來騎，依我的理解應該是 FTP80%-4min 時要降踏頻，用來訓練慢速肌。

這個以前就有注意到，騎河濱或中社時，會挑幾段降低踏頻來騎，課表也有的話，就爾偶排一下穿插一下，高踏頻要練低踏頻也有練到。

目前發現到，開始會堆積乳酸的功率值太約在１９０左右，８分鐘應該就是極限了。

今天有點分心，因為邊看劍心結果踏頻沒有維持在８５以上，發現時都已經掉到７０多了，下次還是專心練別看影片了。

0718 0719 訓練

１８號的訓練，還是專注在有氧區，90分的有氧，每週都一定要做，預計做到８月底再看看狀況要不要繼續做。

１９號的訓練為 ８分鐘的Ｚ４－２次，總共４５分的訓練，這次轉數提升到９０，在Ｚ４區時有點ＨＯＬＤ不住，一直盯著轉數才勉強的保持住，左腿還是有點力量不夠，要再強化左腿。

把右邊的卡踏軸增長套拿掉了，左邊的再看看會不會有引響。

總覺得騎訓練台，前輪要至少墊一本書。明天墊一本書看看，應該是胎壓不夠的關係。

 不行了，剛檢查胎面，好幾個洞，應該是被刺到彈開了。胎現在都到店面買，網路假貨真的太多了，貴一點點安全就好。

這幾年有訓練台，所以胎的消耗也沒這麼高了，以前記得是一年要４～６條左右。

今天本來要騎三趟，結果騎上山時看到灰雲飄過來了，怕下雨，就一趟結束了。

ＧＡＭＲＩＮ的自動ＦＴＰ計算到底是依據什麼標準？

今天明明就沒有很拼命的騎，心跳都沒破ＬＨＴＲ，竟然還更新的ＦＴＰ，看到這個一點都不會感到開心，肯定是哪裡出錯了，所以還是照原來的ＦＴＰ就好。

今天觀音山，第一段緩坡，就先掛小盤了，保持在Ｚ２，因為預計要３趟，所以前面先緩緩騎。

過６４後，就掛後面３盤了，功率維持Ｚ３－Ｚ４間保留些體力，穩穩的不要低於７０的轉速騎，不過到了後半還是明顯的有些吃力，都需要靠緩一點的坡來回復，無法衝刺加速，練不夠還要再努力。

整體來說，今天騎的還算ＯＫ，天氣太熱流不了汗握把會滑滑的，下次要記得戴袖套免得手滑發生意外。

 

這週前三 天因為雜事而沒有訓練，假日如果再跟團的話，體力會消耗太大，所以決定不跟團，自己出外騎。

星期六今天選擇的是河濱常騎的路線，可能因為天熱的闗係，路上的干擾沒有想像中的多，所以還算騎的順。

今天的風速是１５，颱風前夕會出現的強風，一個不小心就輸出太大了，今天本來預計主要在Ｚ２稍微一下Ｚ３而已，逆風段餘力充足，就沒有掌控好輪出。

轉速部份還好，可以輕鬆維持在８０上，順風段也試著維持在１００，身體榥動太大要再多練習，讓身體習慣後擺動就會小一點正常一點了。

明天看狀況，可能會騎觀音山三趟。

 

有氧訓練

要養成一訓練完就發文檢視訓練的習慣。 

7/13 感覺強度有點太高了，7/14就調低了一下，其實方式就是在 ROUVY 的 FTP上做修改，把FTP調低10，也可以在騎行時去調右邊畫面的＋和－，不過發現調那個功率會變的太低，還是開始騎前先調FTP。

7/13 幾乎都在ＴＥＭＰＯ區了，所以沒有拉轉數，會太累，7/14則幾乎都在Ｚ２，後半就開快歌把轉數拉到８０以上了。

剛好有一首節奏很快的歌，就試試看能不能跟上，115的踏頻勉強跟的上，心跳也很意外的來到ＬＴＨＲ，以為最高只會到90％，心肺還是太弱。

不過仔細看的話，今天心跳平均是慢１５秒，到ＬＴＨＲ也是約５秒的時間，其他都在95%左右。

轉數平常還是得要拉一下，讓身體可以習慣在高轉數下騎行，再配合平日的有氧騎行，心肺應該也就會慢慢的提升了。

目前還是砍掉重練狀態，所以先集中在打底有氧部份的訓練，假日外騎也是以不要累到為主，不要跟騎過中午的團會引響到訓練，會超過２天才能𢘪復。

夏天騎車 耐熱

很討厭騎一整天的單車，尤其是在夏天，指標性的行程除外。

能夠半天騎完的行程都會在中午前騎完，因為騎一整天，大多都會影響到隔日的行程，有訓練課表的話，只能排休息日了。

另外一個原因，補給的花費會大增，吃的喝的費用會是騎半天的三倍以上，夏天的話可能會到五倍，因為熱，身體的消耗更大，需要更多的飲食來補，不補的後果輕者虛掉騎的很吃力，接著就會中暑或抽筋了，這個都會需要至少１～２小時來恢復，而且絕對會引響到隔日的作息 。

非職業運動選手的我，不需要做到極端的輕量簡便化，騎單車，就是能包起來的地方就盡量包，不要被太陽直射到，我個人是著重在上半身，腿步就沒包，騎單車動最多的就是腳，包起來會卡卡。材質能抗ＵＶ的是首選，沒有也無所謂，有包就一定有效果。

為什麼要包，直晒皮膚，就會需要更多的汗水來散熱，汗水一出就又馬上被熱給蒸發了。

關於熱適應能力，ＧＡＭＲＩＮ　的這個數值，參考看看就好，這幾年都沒有在練耐熱，太陽能躲就躲，早早出門早早回家，早些年都有偷偷在中午出門去練耐熱。

這個有人在開課而且收費超貴，很多偷吃步就不公開了，免得擋人財路。江湖一字訣，點破不值錢。

沒有相關的認知，絕對不是您知道的那種常識和練法，請別獨自一人練耐熱，弄不好會屎人的。

有男的4言絕句

 

很熱又尿急

 太晚出門，太熱了，又尿急趕了兩次便所，就不小心超過預定計劃的輸出。

本來今天只想在Z2輕鬆騎，風小也是原因之一，風大還會因為阻力而克制輸出。

怪怪的，外騎轉數就很容易拉起來，訓練台就總是有點力不從心，怎麼回事，要找出原因。

這週訓練量夠了，明天就慢慢騎練耐熱好了，千萬別衝。

GVR 安全帽

今天終於記得要把這個黏起來了=_=

那個扣子一直都會掉下來,超級煩的。

會選這種磁吸鏡片的安全帽是因為有戴眼鏡，價格又便宜，１～２年就換不會心疼。

 調好後做個治具好了，省得每次換扣片都這麼麻煩。

左腳的扣片的比較特殊有墊片，所以每次都會調比較久，右腳的用劃扣片輪廓的方式就行。

Ｚ３-９０分會騎得很累，所以騎時調降了強度，大約在１４０Ｗ左右，這個強度可以騎２個小時。 

Ｚ３還是排３個１５分，免得會引響到日常。

訓練台用的ＦＴＰ要調低大約３５，不然那個阻力實在太大了，很容易都超過２００Ｗ，一下就爆掉了。

砍掉重練從打底開始

Z2，平日實在沒時間做到４小時以上，會打亂日常作息，用這個方式來試試。

長時間的有氧基礎訓練，只能利用假日外騎平路來補了，目前想到的是到大溪這段很適合拿來做Ｚ２的基礎訓練，又剛是夏天，可以順便練一下耐熱。

說真的，在家騎實在很難耐住性子騎到４小時以上。

SPD-SL 5度墊片 斷裂

這個是用放了很多年已經會粉粹性骨折的 彩家一般PLA印的。

原本只是拿來測試對位置用的，結果忘了換下來，才騎了三次大約１百公里就不行了，其實第二次騎就感覺到怪怪的了，只是一直忘了要換下來，直到第三次在家踩訓練台時掉落碎片才知道已經撤底的完蛋蛋了。

已經換上了，ＰＬＡ＋新鮮耗材印的換上去的，看看能不能撐住不斷裂。

 今天騎這個好了,不要太操,順便試一下車褲

這款低階車褲，墊子不是很優的，軟趴趴的應該短程２小時內用的。

這牌子有穿過中階的，比迪卡儂1999還差，性價比太低，個人屁股感覺，每個人屁股不同當然和車座墊也有關係。

這個強度剛剛好，感覺應該要騎個２小時才夠。