今天騎 甜區X5，騎第一趟時就感覺不對勁了，阻力好大，雖然不會堆積乳酸， 但轉數也拉不上去，於是就先這樣跑完課表再說。
第三趟時，明顯已經有些吃力，但乳酸沒有堆積，就再放慢踏頻，穩穩的騎完了。
騎完後看資料果然沒在甜區，還有跑到Ｚ５去的，５趟都是100％FTP在騎的，這表示該重測ＦＴＰ了或是去爬巴拉卡。
ＲＯＵＶＹ的ＦＴＰ設定是180，記得當初調高是為了增加一點訓練的強度（調高了10左右），目前就先暫時不動。
由於沒有去硬拉轉數，所以騎完後並沒有感到不適，右腳會不自覺外擴的壞習慣又來了，騎時都要特別注意；另外左腳的問題大致上找出了對應的方式，就是要時時的出力，不能有放鬆過度拉提的動作，以平滑為優先。
今天表訂休息日，就來騎點輕鬆的，順便賺點金幣，之前亂買不知計時車可以蹭風，結果沒買到。
卡踏軸延長套又裝回去了，因為發現騎的時間久了後腳會不舒服，那天騎龍潭就有出現症狀。
同時也單練左腳的踩踏，發現到左腳到了１２點方向才施力，太遲了，因而３點到１２點方向這個區間有頓挫感也就是沒有施力到。
先專注在左腳的單腳踩踏練習好了，不然左右施力不平均，功率訓練的效果也不佳。
今天就沒有很專心在騎，主要就是觀察踩踏，及找出施力不平衡的原因，不過路線還是有騎完就是。
昨天去龍潭有點操，因此今日預定的巴拉卡就取消了，改成了觀音山軟爛騎。
河濱部份就是很隨意的騎，順順騎不管轉數也不管Ｗ數，就是熱身段及恢復段。
到６４的坡，保持在Ｚ２－９５，輕鬆的騎Ｗ數輸出太大就是降檔，這段基本上很好控製沒什麼難度。
過了６４號，櫻花坡前就是後４盤在切來切去，這一段就是保持在Ｚ３不超過，這段開始到最後完全不管轉數，只專心在控製住Ｗ數的輸出不要太高。
櫻花坡過了後，就剩後面２盤在切來切去，這個階段就是Ｗ數輸出不要超過VO2max 也就是Ｚ５，最陡的那個基地台還是不小心把Ｗ數拉得太高，但還好只有那麼一次高輸出，不會影響到後面，上到遊客中心那個坡餘力還有，就給他全輸出了。
這個方式，不是一個很好的訓練方式，充其量只能算是有氧訓練，但對於未知山路行程是一個非常有用的方式，可以保留住體力來應付未知長度的陡坡。
這個行程預定的是練車的快閃打卡行程，記得好像沒騎過龍潭大池，那裡的路不熟，結果也忘了開車錶的導航，中途停下來好幾次確認路線，所以比預定的時間晚了大約３０分，大約在早上６:３０左右到達龍潭大池。
河濱自行車道部份到城林橋前都還好，之後到龍窯這段路況就實在不行了，週邊因為有工程路面縮減，鶯歌自行車道本來就小，回程又遇到在辦活動整個都是人速度拉不起來。看來這段以後要切到馬路去騎了。
去程的部份，因為幾乎沒人加上氣溫適宜大約２５度左右，騎的很順速度也在２５以上，轉速也都可以很順的在９０以上，到龍潭的大彎短坡沒有想像中的陡，維持８０轉左右可以輕鬆的上去，最後兩盤切來切去的狀況下，到了市區後，那個紅綠灯真的是很無奈，只能解除戰鬥姿態騎了。
回程時氣溫３０上，再加上沒有補給熱量，戰鬥力明顯的下降很多，再加上路上的干擾開始變多，不時的需要放慢速度下來，要不是回程有些路段有下坡的加持，可能會耗掉更多的體力和時間，所以夏天真的只能早去早回，趕在太陽發威前結夬行程。
總結，今天騎的是ｏｋ的，有在原預定的有氧區間內，雖然效果沒有踩台的好，但踩台上我還真的沒有辦法連續踩個５小時。
座墊的位置太靠前要調回來，卡踏延長套還是得裝回去，因為外騎後發現是需要的。
今天本要預定要騎 SWEETSPOT ，結果騎了１０分鐘後發現虛了，輸出上不去，只好降低強度騎Ｚ３有氧。
今天真的是狀況不太好，騎到第三組時就感覺不行了，於是就直接略過第四組。感覺可能是今天白天流太多汗了，體力流我太多，中午又隨便吃，下次要注意。
座墊調低了６ｍｍ，感覺好多了，左右腳不會怪怪的了，但發現我的膝會不自覺的內縮，雖然不是很嚴重，但這個一定要在踩台子時校正過來，不然外騎時根本沒有精力去注意膝是不是會內縮。
Ｂ站看了關於踩踏方式的影片後覺得很有道理，一腳下踩，一腳上提，沒施力一邊的腳不要成為施力那邊腳的阻力，自然的順勢拉提成浮空狀態就好，過多的拉提力量會造成無謂的體力消耗。
另一個就是腳掌的上下擺動問題，現在是儘量保持腳尖不要去往下點和往上勾，固定在大約３點鐘位置的踩踏角度就好，自然擺動就好，腳尖不要刻意去出力。
左右施力的部份，現在反而是變成左邊偏重了，這個要找出原因才行。
我這種肉腳沒辦法勇腳比，只能在這些小地方上，不要去消耗掉不必要的體力，一滴一滴的把體力把留下，透過符合我自身人體功學的騎行方式。
今天騎的是ＲＯＵＶＹ的挑戰路線，騎的有點煩燥，路程過半後，就開始在意時間和速度了，一直想要在２小時內完成，就會去看速度，看了速度就會一直想用３０上的速度去騎，下次不能在這樣了。
後半的節奏就因此有一點亂掉了，左腳不自覺的力量偏大了一點，不過這也是好事，表示左腿的力量有提升了，以前都是左腿感覺力量偏小一滴滴。
左右腳踩踏整體感覺比以前滑順了，明天用捷安特的ＡＰＰ來驗證看看就知道實際的結果了。
座墊感覺要調低，因為發現左右腳騎時會有痛痛的感覺，預計調低６ｍｍ。
整體來說，今天的踩台還算ｏｋ的，有在預定的Ｚ２Ｚ３間，就是沒有餘力再來無氧了，後半到Ｚ４就感覺乳酸開始堆積沒辦法再上去Ｚ５了。
今天踩台前選歌時突然發現踏頻的歌單早就建好了，但裡面卻沒歌，就花了點時間把歌都分類好，結果花了快半小時。
因為昨天星期天有外騎，原本今天也只是想輕鬆騎挑戰而已，就選了一個２０公里的可以在１小時左右騎完的。
ROUVY - Challenge Shepparton | Australia 20 km
強度預設在Ｚ３左右，選擇踏頻85的歌單，用８５左右的踏頻來練習踩踏，除了要平衡外還要練到柔順柔順。
這路線可能距離短的關係，只有我一個人在騎在，不到５分有個人加入，推力2.5, 3 在騎，這樣推力在騎的實力一定都比我強，我被追上是早晚的事，就不管他照自己預定在騎，原本以為很快就會被追上沒想到最後２公里才被追上 =_=
最後300公尺有衝了一下，小小的無氧一下，不然無氧老是０也不好看。
總結，踩踏左右平衡好很多了，但是柔順度還是不夠，明天還是保持８５，要練到更柔順再來拉高踏頻。
座墊似乎要再往後調５ｍｍ會更好發力，肚子還是消的不夠，下趴還是會卡到腳 ，還要再多練消肚子才行。
今天選擇練了８分鐘甜區ｘ３，這次把迴轉數降到了８５，發現比較容易控製左右平衡了，而且功率的波動也小很多了，還是微微的偏右，施力不夠平滑，先不要再拉高轉數了，先把左右平衡搞定再慢慢提高轉數。
這次就沒有上次踩的那麼辛苦了，可以比較有餘力的踩完８分鐘甜區了，可能是因為轉數調低了，施力比上次平滑一點，沒有浪費掉太多的做功。
下次踩台時換用水壼來補水，用水杯邊騎邊喝怕水會灑出來所以都要停止踩踏。
這週已經騎了四天了，照例明天是休息日，就做一下地面運動好了，讓腳休息一下，現在實力不夠，休息日沒辦法用輕鬆踩帶過，絕對都會引響到隔日。
拿掉了卡踏延長套後，騎起來總是覺的怪怪的，這幾天持續調整了左右邊扣片角度微微的外八０.５度，座墊往後６ｍｍ，座墊角度調成－１度，總算好多了，但就是感覺還沒有調到甜蜜點。
目前用的座墊，感覺到右邊彈性好像有點不行了，肉眼看沒有明顯的變形，但就是感覺右邊比較軟一滴，要開始慢慢來找座墊了。
今天騎了挑戰路線，看平路只有幾個小坡，就當練有氧來騎了，本來想控製在Ｚ３，可是這條路線幾乎都微微的下坡，很難控製輸出，實力太弱加上路線不熟，所以就干脆順順騎，轉路保持在８５，不要超過Ｚ４，無氧控製在６０秒左右，時間不要輸出太長，免得明天沒力。
室內踩台，現階段盡量不要去騎山路，輸出太大時姿勢走樣容易去傷到腳，不要急，先把有氧基礎打好，下個月看ＦＴＰ提升狀況再來看看要不要更改課表。
昨天把FTP上調到213，ROUVY 的FTP調到180。
今天時間不夠，所以選擇只要１個小時的甜區來練習， 看高手甜區都是２０分Ｘ２，以目前實力應該撐不到１０分鐘。
這個是入門的甜區，８分鐘Ｘ３，對我來說是ＯＫ的，轉速還可以拉到９０，暫時甜區就先用這個課表好了，練到轉數可以到１００上時再來增加甜區的時間。
Ｚ２區的左右平衡已經可以控製住，但是Ｚ３以上的還是偏右，還要再多加練習，發現左腿在Ｚ３含以上時會不自覺向外擴，這就是造成左右施力不平衡的主因，這個只能平時踩台時隨時提醒自己要注意，靠長時間的練習來讓腿不會往外擴。
總結，今天踩的還算ＯＫ，８分鐘的甜區有點難度，但還是可以撐過去，Ｚ２時必需要停下來才能緩和，沒辦法持續踩，這也是要克服的關卡之一，因為一停下來訓練效果就大打折扣了。
今天下午4點出門，還是好熱，在河濱被晒了一下，不過到山腳下太陽就沒那麼烈了，剛好被山擋住了，但還是騎到整個溼透。
今天因為風比較大，所以河濱就保持在Ｚ２和Ｚ３，儘量不要到Ｚ４。
前半的坡主要練有氧，直接切小盤保持在Ｚ２，轉速維持在８０，還算ＯＫ。
過６４後就直接切到３４Ｔ了，轉速保持在７０，櫻花前努力維持在Ｚ２，有點難度。
櫻花就開始間歇了，低於６％的坡就儘量壓在Ｚ２，轉速不要低於６０，利用短暫的時間休息回復，高於６％的坡儘要不要輸出太大，盡力維持在７０轉平滑的輸出就好。
過了基地台後，感覺有點要爆肌肉了，就停下來休息一下。
後半段的坡，前面有個和我差不多速度的，但乎快乎慢的，緩坡已經特別放慢讓他先走一段，結果又被我追上，第一次要超越他時突然給我加速，超討厭遇到這樣的人，就放慢讓他先走，緩坡時我又再度放慢速度讓他走一段，看他好像越來越慢要爆掉了，這時發現後面也跟了一個和我速度差不多的，他應該都看在眼裡了吧 =_=
到最後一個坡，又被我追上，這次他似乎沒力再加速了，就穩穩的慢慢的順順的越過他了，最後一段平路，沒有換檔，就是穩穩的７０轉騎，後面兩個就先後越過了我，一般多數人這段都會加速，因為後面還有一個短坡，我堅持完成今日的預定間歇，最後一段平路當休息鍰和保持在Ｚ２。
觀音山，騎熟了，沒有功率計，其實也還是可以練間歇的，但就是怕干擾，車的干擾還好，人的干擾最多，被超越不干心要追回來的那種，這個河濱最多，今天也在河濱段遇到一個，大逆風我就穩穩的騎要越過他，結果就加速不讓我超，通常我都會讓，不然這樣超來超去會沒完沒了會打亂今日的預定，本來要練有氧，最後搞到無氧把自己弄爆掉。
下次再遇到這種的，就停下休息了，免得步調被整個打亂。
總結，今天練的不是很理想，被干擾是次要，ＦＴＰ太低是主因，就是還要多踩台多練習，爬觀音山要輕鬆悠哉，至少要推力比3.5左右，FTP至少要280W。
現在都用便宜的外胎，千元內的大品牌，太便宜或小廠的不敢用。
