20241023 RAMPTEST

 測FTP是件痛苦的事，痛苦指數200%，要是上餐吃了慢消化的食物或是水喝的點多，我的下場就是一下踩台立刻衝廁所吐。

測FTP就是醬樣，這是我外騎從來不會做的事，毫無保留的200%用盡天地玄皇宇宙洪荒之力去踩，一無反顧不要命似的去踩，忘了放重物去壓的話，會踩到台子都會發出巨響，後面後離地幾ｍｍ。

這個測試雖說是FTP，但最主要測的卻不是FTP，因為這個方式最後乘算出來的值誤差有點大。

測試失敗，最高心率心跳連１７０都不到還一直卡著，就不測了，測時有點翻胃和感覺腹背部要抽筋（這個真要抽起來剛開始一瞬間會和蝦子很像），但也不能說完全失敗，就是最後的最大值沒測出來而已，前面的數值都是有效的。

然後，測到一半時發現，忘了用碼錶紀錄，用ＲＯＵＶＹ軟體錄很多數值會沒有，沒辦法進行全面分析，舉個例子：呼吸速率， 這是個非常重要的參考數值，再來是左右踩踏平衡=_=

不過至少有心跳紀錄，幾個可疑的坡動點再配合其他數值和我當時測試時刻意留下短暫停頓的踏頻觀察點，大致上也能分析，再接下來的幾點套課表來驗證測試，也大致上能夠反推其他的數值了。

不過目前大概知道了ＶＴ１，ＶＴ２位置，ＴＥＭＰＯ範圍也大概知道，目前就是無氧的分界點在哪不知道。

我很少說ＶＴ１和ＶＴ２，因為以我的智力要解釋到讓人懂難度很高，所以都說Ｚ２，我假日外騎的有氧主菜，功率是以ＶＴ１為界，不能超過ＶＴ１，有坡時大多在ＴＥＭＰＯ，這兩範圍都有含到Ｚ２，所以省得解釋都說Ｚ２，外騎和踩台設定的目標和用的參考點是不一樣的，所以要取得的數值不少，目前只有ＧＡＲＭＩＮ和ＷＡＨＯＯ的碼錶才能紀錄這些所需的數值，同樣，不用神器一樣可練神功，如果沒人幫忙，自己一個人，測的時侯會「很忙」而已。

測完時，我又小小騎了一下有氧當媛和，總結，下個月再測一次。，無氧界線沒測出來，沒法練高強度間歇。

強度不足恐𪭈症

不要去擔心強度不足的問題，硬上高強度訓練只有百害無一益。

目前的訓練規劃是ＯＫ的，一個段落後再來檢視是否要調整訓練的計劃方針，千萬不要去心急做計劃之外的事。

心急，身體的負荷肯定會加大，身體來不及恢復又強加訓練，受傷風險增高外（尤其是腿部關節），更自身的免疫扺抗力降低而引發出其他疾病就更得不償失了。

ＲＡＭＰ ＴＥＳＴ 相關及其他注意事項

通氣閾值，透過ramp test 中對體感狀態的時時監測，可以大略的取得，然在測試後的後續的騎行中也可以透過體感及騎行數據來驗證之前所取得的通氣閾值或更精確的值

Ramp test 結束前30秒測的值，可當做無氧訓練的基準值，3-7分鐘，可依體能狀況來增減。

有氧訓練是基礎、極化訓練也是基礎，需再配合需要去做，耐力訓練，爬坡訓練，平路訓練，衝刺訓練，配合專項訓練時，應減少的是低有氧訓練，而不是全部訓練的比重都調低。

低轉數的肌耐力訓練很重要，每兩周至少１－２次，騎姿校正在低有氧訓練時要時時的注意，要開ＡＰＰ來時時監控注意。

高強度訓練不可和低強度訓練混合在同一天，要分開，低甜區可，高甜區不可，也可以ＶＴ２為界，不然訓練效果會變差負荷大增，且低有氧區會變成無效訓練。

20241016

 今天沒踩課表和解路線，因為昨天的問題到今又還存在，踩踏姿勢還是走精，而且右腿又開始外開了，感覺是地面運勳不確實所造成的。

所以今天就全部檢視一次所有的地面運動再配合影片解說一一對照，終於找出問題點了。
最後就還是用App來輔助校正一下，這app 不優，主要是用來看施力方向用的，因為garmin的車錶沒法顯示（不支援）。
這牌子功率計，能用，有參考價值，跳針肯定會，比起踩台功率大約偏高15W左右。

20241012

 今天太晚起床，就下午來個觀音山３Ｐ，低踏頻練肌耐力，踏頻維持在６０，不過感覺要拉高個５－１０會比較適合我。

前後加起來１小時左右的無效區，外騎就是這樣，沒辦法，就當熱身和緩和。

20241015

 今天狀態不是很好，17組30秒Z4騎完就感到不行了，虛掉了，停下來好幾次，後面也只能維持在低踏頻了。

今天也順便開ＡＰＰ做踩踏校正，有點走精了，難怪最近總感覺輸出受限。

感覺喉頭有點痛，一直流鼻水，晚上去打個針好了。

20241014

很少用ＷＥＢ版的ＲＯＵＶＹ看騎行的統計資訊，今天更新後連去看了一下，比之前的好太多了，不過還是做的太精簡，對我沒多大用處ＸＤ

今天表定是休息日，所以就挑了個９０分鐘的路線，就一樣是低有氧在加個１０組內的Ｚ４或Ｚ５。
前１０分左右在搞踏頻計，新的電池才用不到幾次就沒電，外騎我也沒在用踏頻計，只有踩台時才會用，怪怪的，可能電池放太久了。

最後本來是５組３０秒Ｚ４，結果算錯多騎了１組，休息日就意思一下就好，這個一般會放到中段去騎，結果今天在踩台上踩到榥神，騎到後段時才發現要踩一下Ｚ４。

最後一張圖是狀態圖，這圖主要是用來調整狀態用的，傳說中要「幹大事」時，就需要用到這個圖表了，這軟體已經用了兩年多了，所以已經知道要怎麼樣把身體調整到最佳狀態來去「幹大事」。

20241009

 之前的六周的FTP提升課表是可行的，ＦＴＰ會上升，但六周就要循環一次，會很無聊。

所以現在換個方式，修改一下加到ＲＯＵＶＹ的挑戰騎之後來踩，狀況不行就少踩幾組。

關ＥＲＧ換個擋就能踩出不同的強度，Ｚ３和Ｚ４的課表可以在挑戰騎內完成，Ｚ５以上秒數控製不好抓，所以還是挑戰騎結束後再踩。

這樣時間就可以控製在９０分內，強度又不會拉的太高，周一到周五連續踩，不會造成身體太大負擔，假日也還有餘力騎個４小時左右的有氧。

明天要外騎，所以今天踩台就低強度，意思一下來個８組１分鐘Ｚ４，１分鐘Ｚ４，以我來說日常至少要１５組才行。

20241008

 今天踩的是挑戰路線 ROUVY - Lavender fields in Provence | France , 但我把REG關掉了, 練低有氧, 順便多賺點金幣。

今天踩台前又微調了座艙設定，不過踩後結果還是沒法取得那個最舒適的甜蜜點，只能外騎再看看了，必竟還是要以外騎為主。

今天踩台的方式就是定齒比，看歌曲的節奏來決定踏頻，差不多就在８０－９０踏頻間的節奏，節奏快一點的歌，就會跳到Ｚ３底，幾分鐘的時間，影響也不大。

本來想來個間歇，但發現體能狀況似乎沒辦法做超過５組，所以就在最後５００公尺拉一下３分鐘的Ｚ４。

20241007 著重在有氧打底

這週開始在休息日，踩低強度有氧。

今天因為換把帶，就順便微調了一下座艙設定，肚子有變的小一滴滴了，所以可以用稍微戰鬥一點的騎姿了，戰鬥騎姿就是風阻會小一點，加速性更好，下把位握的更舒適，個人感覺。

另外一點，個人踩超過１３０的踏頻，都是在下把位時，下把位真的很適合瞬間加速用，不過一般外騎我很少用下把位來瞬間加速，除非像西演那種又直又大的路上才會用，下把位視野變差，所以只有在大直路上才會用，很熟路線路大條彎道少的下坡有時也會用。

目前座艙設定還沒有到完美的戰鬥設定，肚子還是會去卡到，太肥，就慢慢一點一點的微調。

因為以上所以踩台的時間不太夠，只踩了３組２０分左右的Ｚ２，大約是７０％的強度，這個強度踩６０分是剛好，如果踩個９０分強度就可能偏高，要降到６５％左右才行，以休息日來說的話。

堆有氧，強度在Ｚ１～Ｚ３間都可，也就是５５％－７５％之間，看當天的狀況及踩的時間來調整強度，沒有必要一定要堅持在Ｚ２。

 

20240930-20241006

 里程是沒有意義的，直接略過，時數＋強度才是重點。

這周2區時數還是不足，休息日要抓一天來踩２小時的２區，ＴＳＳ還在容許的範圍內。

這幾週都會不小心把熱身和冷卻段紀錄到，反而是比較重要的15分HIT和的甜區沒有紀錄到，

現在4區以上的練習，時間都縮到１５分左右，加在日常的踩台後，大約一周２次，就直接全輸出了，做了幾次後發現這樣可以節省掉熱身的時間。

外騎時要嚴格的壓制強度，不要超過３區，最近幾次外騎強度都拉太高，訓練效果會差，甚至變成無效訓練，假日外騎就是要堆低強度有氧時數。

心跳部份，踩台可以很容易的壓制住心跳，但外騎變數多，難度高，不過就能壓多少是多少了。

一周踩７天目前看來是可行的，２天休息日踩台低強度２區有氧１－２小時，３天踩台中低強度１小時＋２天１５分高強度。假日２天堆２區有氧４小時。

地面運動就在踩台前做，拆分後分散在五個平日中。

不要心急，有氧基礎不足，不要急著去升功率，有效的訓練周期是以年為單位的，今年確定有比去年進步很多。

20240919-ROUVY - La Vuelta 2024 | Stage 19 - Haro

今天這路線比較短，而且坡不多，坡差不多就５％內，爬升２３７。

前面己經熱身過了，不過這路線一開始就下坡，腳還是有在踩，就也沒有特別加重去踩，ＲＯＵＶＹ下坡幾乎我都用這這種方式，頂多加重到Ｚ２而已，外騎下坡我也都是沒在踩用滑的。

５％內的坡，要拉到Ｚ４，以我目前的實力，退小盤或用大盤都行，就很煩，要一直切來切去的，有時切到小盤，有時就用大盤。

用小盤時就很容易會掉到Ｚ３，但其實還有餘力可以拉Ｚ４的，今天踏頻也比較能維持住了，整體來說，應該是時間短的關係。

尤於路程短，坡也少，所以就試著拉到Ｚ５，三大約試了三組，還行，一般外騎的話，很少會拉到Ｚ５以上，因為里程都比較長，一個不小心就會把自己弄爆，回程會騎的很痛苦。

調整過右腳的扣片後，發現施力開始會偏左腳，但卻又發現，右腳扣片位置調整過後，踩踏更順暢了，所以就先這樣試試了，騎姿校正時再來看看是不是真的不平衡。

ROUVY ANT+ 常會斷訊 抓到BUG了

上星期以來一直出現這問題，問題出現的時間點差不多就是ＲＯＵＶＹ更新的那一段時間。另一套ＭＹＷＨＯＯＳＨ也差不多在那個時間點更新。

買了個新的ＡＮＴ＋ＵＳＢ接收器後，情況還是沒有好轉。

經過不斷的測試，換不同的作業平台、電腦、手耭、智慧電視等設備，終於抓到凶手了。

但，現在不再無償分享了，好心分享還在背後被人潑髒水，想知道答案的請私　ＴＡＫＯ。ＳＵＮ　，收費新台幣２５０元。

小包裝膠膠

疑者不用，用者不疑，有些東西不能過量，有些東西某些人不適合吃，都要注意。

像我就不能吃發泡碇和固體塩碇，碳酸運動飲料也不能喝太多。我很少吃外食，幾乎不喝垃圾飲料、垃圾咖啡、垃圾小吃，所以半年吃個30-50條，也合情合情。

天然酸櫻桃，買太多吃不完，放冰箱放到發霉，被罵了，所以這次買合成的試試看。

我是不帶包、不停補給點、車上補給、吃自己帶、Ａ到Ｂ點然後Ｂ點到家，中午前回到家一派。

因為發現６０ml 的黑膠，體積還是有點大，６條已經是極限了（還有其他要塞背後），所以這次看看小包裝的效果如何。先買個少量來測試，看怎麼樣個搭配組合，咖啡因這次換買這個牌子試試。

這類膠，基本上４小時以上的外騎才會吃，平常沒有在吃，２小時內基本上不用補給，２－４小時，電解質和香蕉或麵包就夠了。

補給，不是和車子一樣，沒油了去加滿然後就能上路，人的能量消耗超過1/2以上才想到要補給，基本上來不及了，至少要２小時體能才能恢復。

20240918

最近開始將重心調整到攻坡上，目前先以小丘陵地形為主的路線，因為坡短又有下坡，可以順便間歇一下。

遇坡就開到Ｚ４，因為坡短，下坡就休息，實在不行就降到Ｚ３，踏頻不能低於８０，心跳壓制在１６０下，這是現階段的最低要求。

還是很勉強，結果不是令人滿意，但也不會像上周一樣會有撐不下去的情形發生，至少都還能撐住。

堆有氧也還是每周至少１次，無氧則是２周至少１～２次，甜區每周至少１次，除了堆有氧需要２小時以上外，其他都可以混在日常的踩台的前後，不要把自己弄爆，還可以再踩個１小時左右的低強度路線或短坡。

有氧時數這幾個月來，一直都沒堆滿，因為假日幾乎在下雨，踩台真的太無聊，要撐到４小時對我來說難度很高，試試看追劇模式能不能撐滿４小時。

切記不要全開，年紀大了，不值得。

八月九月 小結

 這兩個月，事多，沒睡好所以身體狀況有點不太好，所以幾乎沒有高強度踩課表，因為踩了身體一定會出狀況生病。

主要就是踩中低強度的課表，朲維持住體能，不要掉太多。

ＲＯＵＹ自由騎行和挑戰是最常騎的，都是挑１小時到１個半小時左右的路線來騎，基本上是保持在Ｚ２區間為主，遇到小坡就拉一下Ｚ４，長坡就盡量保持在Ｚ３。

斷訊的問題，大約是踩了一個小時後就出現輪流斷訊，感覺好像是接收器不行了，已經訂了一個，中秋後應該就會到了。

未來還是會照表操課，間歇、閾區、堆有氧、甜區，這幾個重點不會變。

ROUVY ANT+ 連線感測器 使用時常常會斷訊, 是什麼原因

Identifying potential causes

I’m considering possible reasons why the ROUVY ANT+ connection sensor frequently disconnects during use. This involves examining factors like signal interference, range limitations, and power issues that might affect the connection's stability.

Analyzing signal interference and distance issues. Considering low sensor battery, faulty dongle, software bugs, device overheating, outdated firmware, and conflicts from multiple devices.

識別潛在原因

我正在考慮ROUVY ANT+連接感測器在使用過程中頻繁斷開的可能原因。這涉及檢查訊號幹擾、範圍限制和可能影響連接穩定性的電源問題等因素。

分析訊號幹擾和距離問題。考慮到感測器電池電量低、加密狗故障、軟體錯誤、設備過熱、過時的韌體以及多個設備的衝突。

ROUVY - T.A.K.O W1-DAY2 Advanced Power Training Intervals 中文 , 日本語

 ３組Ｚ３拉強度拿掉，加４組間歇＝６組Ｘ２

恢復改成７分 ４個ＲＡＭＰＤＯＷＮ

課表修改

Ｚ５含以上間歇課表要獨立出來弄成15分內的課表，不含熱身，收操縮短到３-７分，高強度時間控製在２０秒內，１０～２０組。總時間不要超過２０分。

１小時的Ｚ５含以上間歇全部改掉，改成Ｚ２或Ｚ３的低強度有氧或小甜區課表，踩完再接獨立的間歇，或在踩完感覺不會很累的課表後接著踩獨立的高強度間歇課表，又或是在休息日ＦＲＥＥＲＩＤＥ後踩。

獨立的高強度間歇課表至少準備３組，看當天踩完正規課表的狀況來選擇合適的間歇課表繼續踩。

平日踩台的總時間，不要超過９０分，儘量控製在６０分為最佳。Ｚ３含以上不可超過６０％。

收操要嚴格遵守 90 80 70 60 踏頻漸降，再累也不能亂套。 

20240731 ROUVY - T.A.K.O W1-DAY1 Advanced Endurance & HIIT

 上週雜事一堆，整個星期沒騎（不能騎，一騎就200％出事），很佩服能夠排除萬難也要騎車的人。

今天踩的是Ｚ３，嚴格來說算是小甜區。心跳用的閾值心跳百分比不是最大心跳百分比。

Ｚ３還不行還要練，踏頻要穩定的保持在９０以上才會真正的展現出效果。不過比起去年只能很痛苦的維持在７０多，也算有點進步了。

這個短間歇強度不會很高，主要是在慢慢把踏頻練上去及在間歇的休息時去習慣性的把踏頻拉到９０以上來作快速排放乳酸，要讓身體去習慣並記住９５轉Ｚ１就是排乳酸的訊號。

後面的這類課表，要漸進的把Ｚ３拉到頂，也就是接近Ｚ４，時間也會拉長，間歇的休息時間也會慢慢的縮短。

2024 5/13-5/19

 這周平日一樣在踩 ROUVY 的爬坡課表，假日依舊是著有氧外騎，但這周有氧時數還是不夠。

另外，今年初出了一些狀況，導致訓練有中斷，所以ＦＴＰ和推力比沒有達到預期的數值，爬大山計劃要延後，因為去了也是浪費時間浪費錢而已。

膠條６月中到期，只剩三條，要再補貨了，差不多半年吃３０條，假日外騎超過４小時以上才會帶出門，中社觀音山這類Ｘ３的不用吃時間太短吃了也是浪費，平日踩課表沒在吃。

固體食物上次買的那個不優太乾太甜，而且棒賽都黑黑的每次都被嚇到以為胃出血，這次買羹吃吃看好了。

今天回程大逆風時有遇到２台兩台電動小Ｕ，超過前就問了一下那兩位，那是目前最快速度了嗎？是的，結果我超過後就一直在想那個影片，那個女的是沒在練車嗎？我才在Ｚ２而已大逆風就能巴掉電動小Ｕ了 =_=

2024 0506-0512

 這周少踩一個課表，星期五忙忘了。

Ｚ２時數不夠，本來今天星期日河濱想補足Ｚ２時數，一個不小心就踩到Ｚ３去了，黃黃的一堆。

功率訓練距離只是參考，主要看時數，每周就是４個小時左右的踩台或課表，再加４個小時左右的有氧外騎（只看2區頂和3區底這個範圍的時數,不是外騎的總時數）。

ＧＡＲＭＩＮ每周只要有外騎回來，每次就是提示訓練過度，然後常常就提示要休息３～５天，真搞不懂ＧＡＲＭＩＮ，應該是休息日做其他運動或是只騎到恢復騎ＦＲＥＥＲＩＤＥ的強度吧，FREE RIDE要不小心去開到MYWHOOSH有衝刺排名的路線就會去相殺=_=

環騎小台北

 今天小台北，還算ok，福德坑有增加了一些輸出，心跳維持在不超過閾值心跳的最大輸出，不過福德坑坡太短而且不是全上坡心跳都沒到閾值心跳只在160上下跳（反倒是去程有一段路有拉到閾值心跳），年紀大了外騎不敢全輸出，要服老，外騎就不要做冒險的事，室內踩台倒是有時會全力衝刺就是飆到體功12,其實可以再飆上去，只是常常都沒控製好踏頻拉太高，後段就沒力了 XD。

另外就是吃到一條臭酸的ＳＩＳ，沒看清楚日期，還好沒吞進去。

福德坑的飲水機太早去沒開，就到經貿水門休息吃個補給交個水費，在那停留了一下。

大佳那又遇到路跑活動，看到不少跑到已經跑到榥神在斜著跑的，速度就不敢拉上去，維持在Ｚ２。

過了大佳，圓山開始路上幾乎沒人沒車了，就把強度拉高甜區到Z5，風大一點就拉到Ｚ５風小一點就到甜區，一首歌的時間拉強度，再用一首歌的時間休息，一直循環到台北橋。去年到今年都沒這樣做所以一直很難有顯著的進步，大多都只進步一點點或維持住而已。

總之，今天試改變外騎的方式，不再全都是Ｚ２堆有氧，加入一點甜區和Ｚ４及Ｚ５,不過Ｚ２的有氧時數還是每周都要堆到３～４小時，不能放掉。

MyWhoosh - 40MIN Z3

今天測試了一下 3W/kg 的課表，主要是Ｚ３，有稍稍修改了一下，把１０的Ｚ３改成從底到頂的漸升，這個方式結果來說還ＯＫ，只是目前看枇極限就是４組了，第４組開始已經有點力不籨心，但還是可以完成就是。

後面的３組１分的Ｚ４（95％）也是測試，感覺可以拉到１０５％左右。

總結，還是要練，不可以再偷懶了。

輪霸西濱100後總結

輪霸西濱，發現了自己最需要補強的地方，那就是Ｚ３，完全整個忘了有Ｚ３的存在。

所以訓練中又加入了Ｚ３，現在有了ＡＩ可以輔助來訓練，可以提供更富有變化的課表，強度剛剛好，不過還是有刻意加重了一滴滴。

這個課表之前有踩過一次，這次踏頻保持在８Ｘ就很順利的踩完了，這個課表踏頻能到９Ｘ，就要換間隔時間更長的，最終至少Ｚ３要可以２０分才行。

其他的課表也要是混合著踩，不能只專注於Ｚ３。

功率訓練 Z2-10 Z3-5

今天本來是表訂休息日，因為周六周日沒外騎，所以今天就有氧一下。

自己就弄了個課表，簡單的４組 10分鐘Z2 + 5分鐘Z3，因為Ｚ３太弱了都沒什麼練到，所以未來要多加入Ｚ３到課表裡。

Ｚ３排的時間不敢太長，所以保守的只排了５分鐘，今天的踏頻也很保守的只在８Ｘ而已，果然保守一點是對的，踩到第３組時，發覺開始吃了，第４組灳是勉強的在踏頻不低８０下完成的，後來發現課表多排了一組，就直接跳過到緩和了。

總結：Ｚ３真的要加強，不能老是只練Ｚ２。

MyWhoosh - Brussels Town Square

今天就很單純的騎滿一小時的有氧，把熱身和緩和分開，資料看起來也比較乾淨，不要去拉來拉去的。

熱身還是得超過１０分以上，踏頻才能在２區拉上９０，心跳也才能在開始運動的區間，踏頻拉上９０時差不多一分鐘熱身就可以結束進入正題了。

最後約１０分鐘的Ｚ３還是很吃力，踏頻拉不上９０，心跳已經超過閾值，而且速度也沒增加多少，效率很差，Ｚ２頂Ｚ３底踏頻１００左右就能輕鬆３０順順騎，效率比較高。

不過Ｚ３還是得練，要問一下Ｇ同學要怎麼安排課表。

總結，感覺有點回來了，下周應該可以跑課表了，假日目前沒有合適的團，都是吃喝團。

目前我的處境就不上不下的，早餐練車團會被海放，吃喝團又都拖到一整天，所以假日大多只能自己一個人練半天的有氧 =_=