本來只想有氧騎一下到關渡就好，沒想到過台北橋前預熱完後，發現狀況超級好，又剛好是小順風，過了國道橋下後，就不自覺的加速了，也可能是放了１０５轉音樂的關係。
回程時遇到逆風，風真的太大只好用下把位了，下把位很好拉踏頻，但因為風實在太大了踏頻降到９５左右，心跳一超過ＬＴＨＲ就降檔，心跳降下來後再升檔，超過ＬＴＨＲ訓練效益太低，心跳區間還有看到直接跳到６然後在５和６來回跳來跳去，肯定是跳針了。
要設置心跳５區ＬＴＨＲ的警示音，沒辦法時時的低頭看碼錶。
Ｗ數維持在不超過Ｚ５也就是２５０Ｗ，上橋同樣就Ｚ７的無氧大輸出一下下。
迪卡儂的心跳帶，跳針的機率相對 GARMIN 算高的，看在便宜的份上，還不致於會影響到訓練，就繼續用。
這周 整體的功率訓練狀況看起來不是很好，課表要調整一下，Ｚ３Ｚ４Ｚ５的時間不夠，ＦＴＰ要提升，要拉長Ｚ４和Ｚ５的時間。
還好明天休息日，又是在早上９點前完成，恢復時間還算夠，不然真的會影響到明日的工作，以後不能這樣玩了。
早上起來看了路況即時影像，發現觀音山週邊萬里無雲又地乾，１０點前應該是安全不會下雨，所以就把握住這星期可能的唯一一次外騎，再加上這周爬升不到３００，所以就預定了至少要３Ｐ。
第一趟節奏有點亂掉，因為前面有一組人要快不快要慢不慢的，到底要不要超過弄的我心好煩，不久前面那一組人有一個人好像爆掉了停下來查看狀況，終於可以照自己預定的節奏來騎了。
今天的策略是慢節奏的騎，保持在６０～７０踏頻，目前實力還不夠就慢慢的騎，而且要３Ｐ，怕後面會爆掉。輸出保持在Ｚ５的範圍內不超過２５０Ｗ，雖然速度大約就８左右，但騎起來不會很吃力，１０％以上的坡也可以順順的騎上去。
要排１０～２０秒左右休息的間歇，要開始練快速回血了，強度先不要太高，在甜區先試試，做個１０＊３或５＊６組來試試，視狀況不行就提前結束不要撐。
今天的心跳有５秒到１８６，但途中沒有感到心臟蹦蹦跳，心跳曲線也不合理是突然上升的，功率也沒有很高平均在Ｚ３而己，後來查看 GARMIN CONNECT 發現那段時間沒有呼吸速率的數值，就歸類的跳針了。
今天的外騎，還算ＯＫ但不滿意，雖然比以前好很多，但不要自滿要時時警惕自己還是太弱，繼續規律的按表操課，假日有機會就ＬＳＤ外騎，免得路感遲頓。
這周的 扣答 算是達成了，每周１千的爬升也在今日順利補完。明天看天氣狀況，能外騎就外騎，爬個小山或平路段就好。
今日中秋天氣不穩，還是別外騎去賭運氣，公路車淋到雨真的很麻煩，要洗車。
所以，就一樣跑了 ROUVY 的課表 La Vuelta - Aerobic Endurance ，這個課表比較輕鬆看課表名稱就知道了：有氧耐力，Ｚ１和Ｚ２區間約１小時的課表。
這個課表騎起來雖然難度不高，但要維持在９５～１０５踏頻，很勉強的維持在９５踏頻，有時一個榥神就會掉到８０幾，喝水擦汗時也都會掉到８０幾，Ｚ１阻力Ｗ數太低時很容易空踩。
今天的強度比較低，姿勢比較不會走樣，所以就沒調降踏頻，Ｚ４以上切記要降踏頻，要隨時注意姿勢有沒有走樣。左右平衡沒有去太在意了，以滑順為主，所以今天的功率波動就小的很多，左腳還是有卡頓點，要再多練習。
明天看天氣狀況可能會外騎，所以就沒有再追加另一個課表，要是天氣還是不穩的話，就挑個短程的室內平地路線好了，因為星期天天氣好的話會外騎。
今天ＲＯＵＶＹ踏頻和心跳掉線有點多，好像之前有換成抓藍牙，下次騎時記得查看一下，碼錶部份倒是沒注意到有掉線的狀況。
ＭＹＷＨＯＯＳＨ因為設備問題，所以暫時的放棄使用了，感覺是設備相容性的問題，等更新後再來試看看。
所以今天跑了ＲＯＵＶＹ官方首頁的課表測試了一下 ，ROUVY - La Vuelta - Threshold Workout，看說明翻譯後，主要是閾值的訓練，前面會先來三個低間隔的階梯式預熱，後來就來４組 FTP100%。
勉強的可以用８０踏頻撐住，間隔休息時幾乎每次都會停腳喝一下水，第三組休息時已經有點踩不動了，停腳休息了一陣，最後還是把課表踩完。
第１和第２組的有氧效率還算ＯＫ（不算好），第３組已經開始下降了，到了第４組下降了的更多了，那是不是表示第３組做完後就應該要中止課表了呢？不過這邊已經接近無氧狀態了，數值還有參考的價值嗎？
Ｚ５以上明顯的踩踏不穩定，還是太在意左右平衡，３秒波動有點高，Ｚ４以下就相對平穩多，Ｚ５以上還是先不要拉高踏頻，先維持在７０～８０間，等踩踏夠平穩時再把踏頻拉高。
明天也同樣繼續踩ＲＯＵＶＹ官方首頁的課表。
另外，ＲＯＵＶＹ官方的課表有點太操了，沒有餘力再去解任務了，每週１千的爬升只能靠外騎了。
目前使用上會有問題，尤其是跑課表的時侯，心跳帶和踏頻常常會掉線。
功率ＲＥＧ是乎沒有作用，可能是訓練台問題。
相容性問題的可能性很大，目前放棄使用，等待更新。
官方建議用設備：我用的智能訓練台和心跳帶都不在內
- Elite Direto XR
- Elite Suito T
- Elite Justo
- Tacx Neo
- Wahoo Kickr
- Wahoo Kickr Core
- Wahoo Kickr Bike
- Wattbike Atom
- Stage SB20
- Zycle ZDrive
- Zycle ZBike
- Oreka O5
- Oreka O7
- Garmin Heart Rate Monitor
- Wahoo Heart Rate Monitor
111
今天開始跑 MYWHOOSH 爬坡課表，結果自己又增加了ROUVY的單項重點課表，有點太操了，因此ＲＯＵＶＹ的課表只做一半就放棄了。
MYWHOOSH 的今天課表是 EXPLOSIVE POWER INTO TEMPO #1，主要是節奏＋瞬間爆發力，功率是有達到了，但是踏頻沒有達到，只能維持在８５轉左右，３０秒的爆發還勉強超過１００轉。
ROUVY 的 TRMPO INTESIVE Z6 #1，也和 MYWHOOSH 的課表類似，只不過３０秒衝刺的Ｗ數較低做１０次。這個一開始時就感覺到能量有點不足了，轉數拉不起來，只能在８０左右，１０分的甜區做的有點吃力，以致於後面的３０秒衝刺只做了５次就直接跳到緩和結束了。
ＲＯＵＶＹ和ＭＹＷＨＯＯＳＨ安排在同一天的課表要調整，要減半，不然會太操。休息日可以直接跑ＲＯＵＶＹ的那三個自訂的課表。
另外，今天ＭＹＷＨＯＯＳＨ沒有辦法順利的抓取到 心跳 和 踏頻，有點怪怪的，輸出的數值都是錯的。
一波三折的BB，因為沒貨等調貨，所以今天才總算換了，上一台車用的外掛式的，目前現役這台則是用壓入式的。
因為有明顯的在大輸出時感到異音及顆粒感，在右腳傳動側，人越老就越膽小，就換新的安心點。
車上原本配的是１０５等級的ＢＢ，也快五年了，沒工具就從來沒拆過，也順便請車店清一下內部再換上新的ＢＢ，這次換上的挖地瓜等級的，價差沒多少就換好一滴滴的。陶瓷ＢＢ，完全不會考慮，因為太貴了。
機械上用陶瓷軸承，大多是超高轉數低震動低負荷的用途，單車領域用的我就不太了解了。
另外關於單車拿去哪裡處理，我是就近處理，離家最近的車店，車也是同一家買的，不良的車店經過多年的淘汰，剩下的幾乎都是ＯＫ不會雷的，新開的店就不清楚了，能撐過單車熱潮活下來的店，都是有點本事的，所以不需要去拾近求遠。
照片中就是換下來的，帶回來拍個照就丟掉好了。
今天試了一下climb 功能，心得是不優，而且根本沒空看，不是全段的爬坡，要換５４０才能有全段的爬坡，還是等甜甜價出來再買，現在價格還要１萬多，實在買不下去。
今天和社團車友約騎烏來，在河濱段被逆風搞的輸出太大，再持續這樣大輪出騎烏來可能會爆掉，就維持在２００Ｗ的穩定輪出，下場就是遲到了，還好還沒出發，不然會後追的很痛苦。
本來以為可以悠哉的騎，結果一進新烏路就看不到人被海放了 XD
於是就照著自己的節奏慢慢的騎，雖說是慢慢的騎，但輪出都在Ｚ５～Ｚ７之間，還好烏來坡不阧又上上下下的，不然肯定爆掉，領騎車友有在便利商店等我們這些落後的人，後半年輕的車友就有稍稍放慢了速度，不過也還是在Ｚ５～Ｚ７間輸出，勉強跟的上沒有落後太多。
這次烏來表現還ＯＫ，比上次自己一個騎的時間還快，功率訓練也總算有成果了，Ｚ５的時間可以維持更長超過１２０秒了，Ｚ７－３０秒也可以來個４次（３次３００Ｗ，１次４００Ｗ），最後一次是回程快到家時沒想到還有餘力可以輸出，６％內的坡也騎起來很輕鬆。
這次以為是輕鬆騎，所以沒有按計時，看紀錄新烏路口到瀑布不到１小時，如果再減去休息時間，保守做計自己騎的話，應該５０分就能完成了。
不要因此而滿足，因為這還不夠，推力比還是太低，至少也要到推４才能應付２千以上的高爬升。
這週的 扣答 也順利的達成了，總爬升也超過了１千公尺，下週要開始跑 MYWHOOSH課表，先跑個一週試試。
這個從上一台碳車就一直延用的輪組，在今年的９／１０完成最後一次觀音山的任務後，終於在今日９／２３轉手賣給有緣人了，希望能繼續在路上飛馳，而不是在訓練台上。
當年大約是１萬５左右吧，因為看上了他的鋼性，外觀又還ＯＫ，一直以來都沒讓我失望過，零偏擺的紀錄就己經值回票價了，粗壯的鋼絲要騎到斷實在是不太可能的事，就是會生鏽這個缺點，正所謂有一好沒有兩好。
這組輪本來在換鋁車時就想換掉了，無奈看到價格超殺的功率計，就繼續用舊輪組了，當又存夠錢時，又碰到了疫情，然後就把錢拿去買智能訓練台了。
由於都有在定期送保養再加上沒有很用力的操，而且只吃KOOLSTOP 和 SWISSSTOP 的煞車塊，煞車邊下凹的狀況沒有很嚴重，再加上平日大多騎直驅智能訓練台，輪組不會損耗到，所以又再延長了壽命。
然後又存夠錢時，發現理想中價位的鋁框不好買了，一直拖了快半年左右，才找到理想價位的。新的輪組ＺＯＮＤＡ外觀就不是我很愛的，沒辦法，能選擇真的的不多了，只能將就了。
舊輪組照回味，最後一次觀音山忘了拍。
今天單車要拿去車店換零件，所以能拆的就先拆了，順便量了一下重量，大約是７.８公斤左右，外騎時的重量基本上都在９～１１公斤左右，主要就是看帶的水量而定，短程就用一個小水壼，重量就在９點多公斤，長途用了兩個大水壼，就再加個１.８公斤。
和原廠空車不同的是，這次量包含了兩個水壼架，105-R7000卡踏和延長軸，座墊是閃電鈦弓，把手是鋁合金空力把（之前的３Ｔ蛋蛋把比較輕），５公分短龍頭，ＺＯＮＤＡ鋁框，２５Ｃ有內胎一般等級。
新車買來時也有量過一次，大約是８.１公斤左右，不在乎車的重量，有的沒的加上去後車就變重了，習慣重量就好了，偷輕要花費實在太高了，而且有些零件會有強度及壽命的問題，就沒有特別去偷輕。
ＲＯＵＶＹ的課表ＵＩ不是很優，所以決定用ＭＹＷＨＯＯＳＨ的課表，但還是得自己在調整一下日期。
本來選的是ＦＴＰ提升的課表，可是發現有ＢＵＧ，沒有全部排進日暦裡，所以就選擇爬坡的課表。
選擇難度最高的課表先來試試，把課表日期重排了一下，拉長成７週的日程，每週４天，週一緩衝日，六日外騎或休息日，二三四五則排ＭＹＷＨＯＯＳＨ爬坡課表，其間會穿插ＲＯＵＶＹ自訂的 甜區，ＴＥＭＰＯ和ＶＯ２ＭＡＸ的單項課表，以及ＲＯＵＶＹ的以山路為主大約一小時的挑戰，賺點金幣買閃電的計時車，ＭＹＷＨＯＯＳＨ課表中的休息日或ＦＲＥＥＲＩＤＥ基本上也是會騎ＲＯＵＶＹ的山路挑戰。
下週就按這個計劃來跑跑看測試一下，看會不會太累。
今天測了FTP，結果不是很理想，因為比預期的低，而且心跳也有飆到預想，連１６０都沒超過，應該是熱身不夠，就先用測得的值來再練個四週好了。
今天測得的值是２１７，本來是預計應該到２２５左右，比４週前增加了９Ｗ，以我目前的年紀來說，算可以接了。
ＭＹＷＨＯＯＳＨ應該是用１分鐘最高的值去乘０.７５，騎完的畫面不會有ＦＴＰ計算出來的值，要再下一個畫面才會出現並會詢問要不要更新ＦＴＰ的新值。
INTERVALS.ICU 則是會抓取適當的值去換算，算出來是２１７。
訓練台和車上的功率計值大約是差３５，所以訓練台上的功率計值要再減去３５，這就是內騎用的ＦＴＰ，如果和外騎的用一樣，踩台阻力會過大踩得會很痛苦，這個減去的值是測試了一年多找出的最合適的值。
目前功率數值是抓車上的功率計，訓練台主要就是阻力控製而已，這樣做的原因是還有外騎的數據，雖然車上的功率計整體的值偏高，但還算穩定不會亂飄和跳針，有個依據值就行了。
本來今天車要拿去捷安特換BB和線材，結果忘了星期二是公休日，晚上就和社團的車友騎關渡試一下輪組。
心得是，我太弱了，感覺不出來。
由於只是試個輪組，就跟車安份的騎沒有爆衝，上下橋和坡還是有提高一下輸出。
因為前面有人擋風，所以幾乎都是在Ｚ１而已，新輪組怕會有狀況，所以也不敢騎太快。
另外，這個框有支援無內胎，基本除非內胎再也買不到了，不然不會去用無內胎。
更動了一下課表內容，參考其他的訓練課表修改一下，弄成比較不復雜的課表，太復雜的課表我的麥金智能訓練台反應會慢個１～２秒，反而會達到反效果，有把部份秒數拉長級縮短來配合訓練台的延遲反應時間。
昨天等了一天輪組沒寄到，今天也不是很想外騎，就騎一下ＲＯＵＶＹ的環西路線好了 。
這路線雖然總爬升有５００多，但難度不高，坡度在10%內，輸出控製在不超過Ｚ５可以輕鬆騎完，另外為了更貼近實際的爬坡狀況，所以不用最後兩個飛輪，因為ＲＥＧ的關係。
控製輸出後，可以有較多的餘力騎完整個行程，不會過了爬坡段就虛掉了，到了最後都還可以可有餘了來兩次的Ｚ７，輸出到推３也不會有使不上力的狀況，以後要做更精準的輸出，秒數和次數要抓的更準。
現在開始要習慣丘陵的路線及小山的爬坡，平地的路線要開始減，預計每週的爬升至少要１千，要開始進入爬坡線習的階段。
另外，這週的扣答勉強算達成了，雖然時數和負荷沒有超過，但自己的體感表示這個量是ＯＫ剛好的，因為這週的強度夠，上週的強度較低，所以才會超過了一點。
這週完全都是在踩台，下週要整理車，應該也好幾天沒辦法踩台了，是不是該把舊的那台車給架上訓練台？
