今天換了右鞋的扣片，浪費了一點時間，時間不夠就騎了ＲＯＵＶＹ的挑戰路線，結果自己沒看清楚里程，以為是２３公里，結果是３３公里，要騎一個小時多 =_=，選錯了就選錯，再改也浪費時間就騎下去了。
全平路段，人還不少，平路很多人推力比都開很大，被刷就被刷，那個根本也追不上，都推３以上，還有推５的是職業衝刺型車手嗎？
於是就照自己的步調騎了，維持在Ｚ３左右，有幾個小小坡就不換低檔拉一下輸出，踏頻維持在８５左右。
腹部的力量不太夠，沒辦法長時間的縮住，緩下坡時就放鬆，坡度為正時在縮腹，這個方式也套用在一般外騎上，３０以上巡𨈢時就縮腹，速度慢下時就放鬆，速度開始上提時就縮腹，坡道上５％以下就放鬆，以上就縮腹騎。
膝蓋前下端的那個筋還是有點痛痛的，但不會引響到踩台，那條筋好像走路時才會用到，那天去撞到桌角整個都麻掉還大反彈內縮。
撞到桌角後好幾天後，感覺今天可以騎，就挑個不太操的好了，這週看來也是壞天氣，也正好可以補一下上週的和中週的不足，不要燥進，不要過量，在週設的範圍內就好。
這個課表主要是３區，前面小小的拉一下踏頻，順便刺激一下讓心跳升起來，再開始進入正式的３區訓練，最後再一小段的甜區做結束。
第一個３區踏頻在８５左右，發現後面會擋不住，所以後面就降到了７５左右，還是有點難度不算輕鬆，中間休息時就喝個水擦個汗。
感覺３區的時間可以拉長到１５分，先弄個課表，下週來試看看。
換了105鏈條，也把油洗掉重新上蠟倕乾式油，聲音真的變小好多，不再會有惱人的鏈條摩擦聲。
知道腎部發力後，今天就刻意的使用腎部肌來騎，結果出乎意料之外的好，腳尖不會再去勾起了，也不會在無效區做過多的施力，腳可以在施力轉換期間得到短暫的休息，更有利於續航。
今天是甜區８分鐘７組，踏頻維持在７０左右穩定的踩踏，有種似乎太輕鬆的感覺，但過半後又覺得稍稍有一點點的難度，這個課表先暫時不用動，看下週狀況，如果還是有輕鬆的感覺，要調成１０分鐘可能５或６組，時間要慢慢拉長，最終可以一次４０分為上限。
在騎的當中可能有點輕鬆的原因，有在想這樣的課表有點無味，要不要加入一點變換，拉一下轉數或是４區５區。
總結，今天由於刻意改變主要發力部位，所以餘力感很強，下週跑課表後再決定要不要修改課表增加強度，ＦＴＰ近期先不要測了，年底再來測，一季測一次就好，每個月測間隔太短了。
嚴格來說，沒有騎完整支海馬，就到台北橋而已，這次是順時針騎。前兩天操課後體感不是很佳，剛好有車友在約，就改課表輕鬆外騎，順便測一下灯在２檔的續航力。
前兩天感覺終於用到屁股肌了，因為屁股肌肉會有痠痛感，這也是改課表輕鬆騎的原因，先恢復一下。
小海馬行程，去集合點時那個風實在有夠大，還好有忍住沒有去輸出，但是回家看紀錄風速才１１而且還是順風？？？？可能風向變小風向變了吧？
今晚已經設定在悠閒的輕鬆騎，就是休息日的騎法，跟著領騎的節奏騎，上橋時拉一下無氧，不過最後一段還是被影響了，忍不住還是Ｚ５～Ｚ７了一段超出秒數太長，後面小爆，也還好快到台北橋，騎回家不成問題。
要忍住現在還不適合平地拉輸出超過３０秒，容易運動傷害，切記，別再做這種事了。
今天狀況又和昨天一樣，課表強度設太高，Ｚ５前的一個拉心跳的區段設太高，設到９０％６分鐘，大約是甜區多一滴滴，是可以踩完，但是接著Ｚ５ＨＩＴ肯定踩不下去了，所以立刻修改成只到Ｚ３。
修改後的課表可以勉強踩完，第四組時已經有點力不從心了，踩頻降到了７０左右，主要的訓練Ｚ５的ＨＩＴ部份還是有保持在踏頻１００以上，沒有在１００以上基本上訓練也沒意義了，這個課表重點就是在這，用踏頻來把輸出拉上去。
先維持這樣不要變動，下週再來跑一次，課表不能太輕鬆，輕鬆就完成的話訓練效果會差，這個強度應該是適合的有點困難但也不會難到撐不下去或到運動傷害。
明天感覺可能要排個休息日或輕鬆騎，身體的反應出現了疲累，這周外騎山區可能天侯不穩會取消外騎。
要撐下去，不要偷懶，不要自滿，低調惦惦的練不要到處現。
本來的課表是 ５分鐘＊８次，騎了一組後發現不行，後面的肯定騎不完，太操了，立刻動手改了，改成３分鐘＊１０次。
熱身段不夠要拉長，Ｚ４改成３分鐘還勉強可以撐得住，改成２分鐘效果會不會更好？
第５組後，狀態就開始下滑了，踏頻已經掉到６０多，最後２組已經快要低於６０了，很勉強的才維持住踏頻。其間的２分鐘休息，都要停下腳來休息一下，沒辦法持續著踩。
就先照這個課表好了，雖然不完美，但先以這個強度間隔來練，下週再來騎一次看看會不會比較好，就保持一個大原則，動態調整課表內容，沒辦法做完的課表就要當機立斷換掉或修改。
總結，今天訓練狀況大致上是ＯＫ的，２分鐘的恢復時間勉強也夠用，乳酸也可以趕在下一組的Ｚ４來臨前消退９成左右，心跳很意外的竟然降值達２Ｘ之多到心跳值１３Ｘ多，所以目前先還是１０組，下週再看況。
１０／１４外騎時發現前煞被車店動過，被調回成正常設定，前煞我通常都會調成按到底還沒辦法鎖死前輪的狀態，但還是有減速功能，這是為了防止緊張鎖死前輪人飛出去和車推頭。
應該是上次換ＢＢ時，車店順手調了，不過自己也有錯，騎回家時竟然沒發現，然後又接著連續的陰陰雨雨雨都沒出車，沒發現的原因應該是很少會去按前煞，因為騎的速度也不快就是。
一般出車也不會去檢查前煞，直到１４號出門前發現前煞不對勁，就暫時把微調放到最大，回程下坡因為路面阧動很大，沒有發現到問題。
１５號出門前有大致上調了一下前煞，結果下坡時發現前輪阧動，有夠煩的，連煞車塊都給我動到，很明顯的沒調好，確定龍頭部份有鎖緊，不是那的問題。
煞車我不會給車店調，因為我有自己的喜好，後輪會調的非常近，前輪會調的非常遠，曾經好幾個眼尖車友看到都會好奇問我後輪調那麼近不會磨到嗎？
這個有做過實驗，掛攝影機和塗顏料測試過了，上坡大出力時，不會去磨到，和輪組也有關係我都選剛性很高的輪組，目前用的是ＺＯＮＤＡ，之前用的是ＥＬＩＴＥ Ｓ，下坡只要不要單邊用力壓車也不會去磨到，後輪調成這樣就是為了補前輪可以更靈敏的制動，後輪甩尾我比較有把握救回來，前輪推頭就只能摔或飛了，所以前輪絕不能鎖死。
這周騎了六天看似有點過頭，但體感還好沒有感覺特別的累，腿部肌肉的痠痛感就和以前一樣會有但是不嚴重，不會到引響隔天操課的程度，只要晚上早點睡就能在隔天恢復。
周的負荷、時間、距離，參考用而已似乎沒有必要去嚴格的要求一定要達成，主要在於周間的三天課表一定要達成，因為是最重要的室內功率訓練，外騎能達到的訓練效果有限。
也可能是這周沒有跟休閒團，體力的損耗較低，４小時左右的行程是不需要補給，但要是超過因為內耗又沒補給再騎，回家就會感到較疲累，所以要儘量避免跟太休閒的團會引響到恢復。
這周的爬升也達到了預定，爬升的項目是為了讓自己不要去逃避坡，騎單車一定會遇到坡，逃避不練就會把行程時間拉長，還會讓在自己在爬坡段爆掉，均速１０是最低要求。
這周內騎的ＦＴＰ問題大致上解決了，下周操課表時有需要再微調一下。
課表還是延續之前訂立的幾個課振交𣦶輪替，看當天的體感狀況來調配強度不同的課表，有點小累就調換低強度課表，體感極佳就調換強度高一點的課表。
周一固定休息日感覺要排個Ｚ１Ｚ２這類的ＦＲＥＥＲＩＤＥ，不要有坡，休息日還是得騎一下，不管踏頻功率。周間三日一樣照表操課，周五一樣排ＲＯＵＶＹ輕鬆的挑戰或解任務，周六日一樣外騎或跟團。
今天雖然早上爬不起來，但下午天氣還ＯＫ，所以就照原訂的計劃去騎了中社，騎到第三趟時肚子有餓的感覺了，因此就沒有再繼續騎下去了，不然虛掉回程還有一段路會騎的很痛苦。
騎到馬路時才看到心跳沒數值，有時都會忘記，心跳帶綁上了就是感應器忘了扣上去就出門，就懶得再回去拿感應器了。
中社爬坡預定是有氧，所以一開始就直接切到１：１，踏頻不低於７０的方式騎，不管時間也不管速度，就是穩穩的騎，１０％的坡就拉一下無氧，不過中社不太需要特別拉到無氧就可以順順的騎上去了，只是有時剛好阧彎有同好才會拉到無氧超車，不然速度差不多跟太久在後面也會被誤會。第三趟雖然在整體是Ｚ４，但在Ｚ４頭沒有超過Ｚ３太多，所以是可以接受的。
爬坡段整體來說都有在預訂的計劃之中，最後差點就想衝了，還好有忍住，不然會打亂計劃，８％１０％的坡踏頻儘量不要低於７０，輸出不超過２５０，不過有時還是會跳到快３００，秒數短又不沒有連續所以就還ＯＫ，不稍稍加大一點輸出踏頻就會太低，秒數控製好就不會爆掉，真的輸出太大就只能降踏頻防爆了。
河濱部份去程外雙溪是大逆風，，還好短短的，只有在碼頭那一帶空壙處風很大，其他地方因為地形關係就還好，下把位輸出控製在２００內不燥進。
河濱回程部份發現餘力還有，人少的地方就稍稍的提速一下，練一下快速起步，這個幾乎沒練到，這個參加無封路比賽時被紅綠灯擋下後的重新起步很有幫助，成績會比較好看一點。
今天訂定目標算是達成了，一個月至少要來中社練一次這種有氧爬坡練習。
不要自滿，惦惦的練，推力比還是太低，長途及大山還是會騎的非常痛苦，嚴格的照表操課，不可偷懶，寧在踩台上累得像狗，也不要外騎被人看到狗樣。
明天要騎巴拉卡，所以挑了個不太操的課表，一騎發現也不輕鬆，但也沒有累到就是。
主要是Ｚ３－４組１０分鐘，加一組甜區５分鐘，轉數沒有拉高維持在７０左右，這也是怕開頭拉太高，後面會力不從心，最後甜區至少踏頻要拉到９５，實際上對目前的我來說有點難度，只能維持在８５轉左右，還好只有５分鐘，不然可能會撐不下去。
踩踏部分因為踏頻不高的原故，所以大致上還算平滑，只是最後甜區感覺姿勢點走樣，腳尖又在上下勾動，還是沒辦法改過來，要儘快修正這個壞習慣才行。
今天臨時更動了課表，因為有些問題要馬上解決才行。
車上的功率值和訓練台的功率值不同，之前是以車上為主，但發現會造成室內踩台訓練的困擾，要換算功率，功率訓練主要在踩台上進行，所以今天測的訓練台的ＦＴＰ是１９０，感覺還可以再輸出，只是發現腳有點怪怪的就停了，可能輸出太大姿勢走樣了，看很多文章都說這種測試法會被高估，所以沒有測到累趴值應該還是可以拿來參考的？
之後室內功率訓練就用１９０為基準下去訓練，省得老是要換算功率值不精準踩不進甜區很麻煩。
測完時還有餘力，就決定再解個任務，結果眼殘沒看清楚選到個丘陵路線，有２個小坡，爬升２００多，還有餘力就表示這次臨測的ＦＴＰ是偏低的，總之就先用這個值，月底會再測一次。
今天的課表是 SweetSpot ８分鐘８組，其實也只完成了６組，第６和第７組時雜事一堆，下車好幾次，不過最後 intervals.ice 判斷達成率竟然還有９５％。
前半太興奮，踏頻拉到９０上，後面就開始有點力不從心，踏頻一度下降到７０多，這個課表還是先用踏頻來騎就好，穩穩的騎。
甜區的達成率太低了，大約只有５０％，要調高一下ＲＯＵＶＹ的ＦＴＰ，之前１８２調成１８７試試看，但如果設成９０％不就可能解決低於甜區的問題了嗎，這問題好煩，下次用訓練台的功率計來測ＦＴＰ好了，省得一直換算，外騎的ＦＴＰ也可以同時測。
