功率訓練 １１／２０～１1／２６

這周都有按表操課沒有偷懶，但假日天氣不好所以沒外騎，爬升也自然沒有了，外騎大多會挑一天來補爬升，一天長途有氧。

天氣不好不能外騎，很難耐得住性子去騎長途有氧，很煩耐不住性子，汗又會到處滴，騎過一次２個半小時的已經是極限了。要找個１個半小時左右的３區甜區的課表來騎。

冬天其實踩台很麻煩，風扇不能對著吹，外面風大開窗會感冒，只能任憑汗一直滴，踩起來比夏天還難受，性子也會跟著有點急燥。

總之，期望下周不要出什麼叉子，能夠順利跑完課表。

功率訓練 Endurance #3

昨天身體不適，所以沒踩課表，天冷也是要注意補水。

今天的課表是主要有氧，穿插了３組的的甜區，新車褲抓不到甜蜜點，怎麼踩怎麼不順，還好是強度不高的課表，直到踩完也沒抓到甜蜜點，該不會為了件車褲要去調坐墊把？

今天一整個騎的很浮燥，明天要提早把車褲問題搞定，感覺是縫線要對齊的位置不一樣。

ROUVY - Three Valley Lake from Sicamous | Canada

今日本來預定石門水庫，結果一早起床就看到在下雨，然後就再倒頭回去睡到自然醒。

下午就挑了個ｒｏｕｖｙ首頁的路線，看金幣也不錯多有６００多，路線也只是小小的爬升的丘陵地，就直接騎了，其實是懶得去找。

預測時間是和實際騎完的時間大約差２分，其實ｒｏｕｖｙ這個預測的功能不錯，可以大約知道多久能騎完，不過爬升越高的預測就不是很準了，實際上騎會更久，那個應該是用一槍的時間去算的 XD

由於最後２００公尺輸出太大，開到推８，結果圖表的可視性變很差，就懶得去調了。

開始功率訓練後，都會去注意輸出的秒數，主要是Ｚ４以上的輸出，秒數快到時就要退檔，然後再重新抓秒數，休息時間夠就可以再來一次高輸出，不過次數和總時間還是有限制，這樣做的好處是爬坡和逆風時速度不會掉太多又不會爆掉，處在一個輸出剛剛好的狀態下騎。

將來的車錶要是有這個功能可以提醒，我一定買單。

Ｚ２和Ｚ３輸出還是不太平穩，要讓踩踏更加平滑順暢，免的多耗費體力。

功率訓練 Tempo with finale

今天比較早騎，也還好比較早騎，ＭＹＷＨＯＯＳＨ出了點狀況，重開電腦後無解所以確定不是我這端的問題，花了點時間把課表載入到ＲＯＵＶＹ。

當初就是怕發生這種狀況，所以才手動把 ＭＹＷＨＯＯＳＨ的課表重ＫＥＹ，這樣就可以在其他軟體上用了。

今天的課表主要是有氧，不過還加了幾個５區，和前面兩個拉心跳的１０秒７區及１個１分的５區，其他就差不多落在３區，只不過有４組２分的Ｚ５，不想再找其他形容詞了，因為每次踩就是會痛苦。

明天還要石門水庫，不太清楚強度會開到多少，所以有稍稍的降了點踏頻，３區降到７０，課表是算時間的，功率輸出是固定的，所以相同時間內踏頻越高，體力消耗會越大，但相對的訓練效果越好，不過有些課表會要求低踏頻練慢速肌就是。

４組的Ｚ５，組數越多，乳酸累積就會更提早來到，乳酸消去的時也同樣隨著組數而拉長，最後一組竟然２分多了還都退不掉，可能是因為在３區的關係，２區的話２分一定能消退掉８成。

總結，今天的課表本來負荷就不高了，為了明天團騎有更換了一下負荷較輕的，所以基本上收操按摩做確實，明天不會有影響到，領騎如果強度太高超過我的預定，我會選擇不追。

另外就是ＫＥＹ課表發現的那個人體生物學的專有名詞終於搞懂是什麼，原來這東東是這麼重要，肌細胞腺粒體，肌肉裡關乎有氧耐力的基層細胞組成，經常性的做有氧耐力訓練，可以讓這些東東保持在高度活化狀態，就會有更好的運動表現，無氧運動的乳酸會讓這類細胞失去活化，所以很多課表的無氧１組都不會超過５分原來就是這原因，以後自訂課表乳酸消退時間也要加進去才行。也難怪我以前一直騎山路都還那麼弱，因為一直都在長時間的忍耐乳酸帶來的痛苦一直騎著，理所當然的肌細胞腺粒體會一直處在冬眼狀態。

知道是什做用後，有關鍵字就好查找了，記得要去補完相關的知識，免得自以為是的一知半解。

另外就是 VO2MAX，由於著重在有氧上，所以外騎一直都是以有氧為主的ＬＳＤ，這個數值一直不清楚我的最高值到底是多少，ＧＡＲＭＩＮ上外騎有跳到５０過，今天看變４１，前天還４７，完全搞不懂ＧＡＲＭＩＮ是怎麼計算的，這個部份的訓練有時課表會有，遇到的機率很低，要去查查看我到底要練這個項目。

Advanced FTP development 課表

休息日，地面運動做完後，還很多時間，就把進階的ＦＴＰ課表手動輸入。

MYWHOOSH 的課表，幾乎都是１小時左右，負荷不會太高，所以一周最多可以排到５天，以前自己建的１個半小時的課表，大多只能３天，４天已經就快過度訓練了。

一個半小時的課表進步會比較明顯，１小時的課表就是慢慢的累積。

ＭＹＷＨＯＯＳＨ課表的內容，變化比較風富，比較不會估燥無味，比較少會有那種２０分或４０分又長又無聊的區段，大多都會𢩹分成小段落，再加點高低起伏的刺激。

有時間會再繼續手動輸入其他的課表，也順便
學習ＭＹＷＨＯＯＳＨ排定課表的邏輯，以後自己量身訂做課表時就不會弄出無聊的課表。

目前還是暫用 intervals.icu 來做訓練管理分析，ＴＰ年費也不便宜，而且課表有些也是得要買。

功率訓練 Neuromuscalar with AC #3

今天課表預覽時就知道會很操，５組的２分Ｚ５，緊接著３分的甜區，再來個１５秒Ｚ６。

前面的３組勉強的ＨＯＬＤ住了，後面的２組就破功了，踏頻維持不住一直在往下掉，很痛苦的才保持在７０。１５秒的Ｚ６踏頻也是到最後幾秒才拉上１００。第２組是踩台的功率瞬斷造成的。

總結：明天該休息了，已經連４天了，身體已經出現疲累感，再操下去免疫系統會罷工，晚上吃點營養的補充一下。

高單價機能型車褲怎麼洗？

１用和車褲墊子差不多大小，塑膠拉鏈可固定隱藏，高密度網狀軟軟的洗衣袋。

２不要和有拉鏈，魔鬼粘，會勾紗形狀的東西一起洗。

３洗衣機總洗程不要超過３０分，越短越好。

４洗完不要夾吊，要用抓重心的方式平均分攤重量的方式掛吊兩支或以上衣架，平放最佳，尤其吊帶車褲不能直接把吊帶掛上衣架或夾吊帶。

５注意事項請直接看吊牌說明

功率訓練 Mitochondria Maintenance #4

昨天踩台上爆掉後，擔心今天可能會有狀況，就調整了一下課表， 選了個負荷較低的有氧耐力保持的課表。

熱身騎時感覺狀態還沒有回來，可能是因為有坡的關係，開始踩課表時沒有什麼特別的感覺，就和平日踩台時一樣，算正常的狀態。

今天的課表有１５組 ３０秒的Ｚ５，第１組就很保守的踏頻只拉到９０，感覺沒問題，第２組以後就再拉高一階到１００。到第７組時發現乳酸退去的速度變慢了，要超過１分鐘才能消除８成，到第１５組時大約要１分半才能消除８成左右的乳酸。

雖然只是幾句話帶過，但過那３０秒，很痛苦的。

外騎很少在握下把位，所以踩台時都會找合適的區段來熟悉下把位。

總結，擔心的後遺症沒有出現，可能昨天晚上家裡煮了紫米的關係，一定要再防止昨天在踩台上爆況的發生，要更嚴格的約束自己。

ＦＴＰ測定日期

剛把 MYWHOOSH 初級打底爬坡訓練計劃後續的課表全部手動輸入到 intervals.icu 內了，最後一個課表的日期是 １２／８星期五。

冬天假日下雨的機率高，所以課表排程還有調整的空間，期望可以提早完成。

一按排程跑沒有意外狀況的話，理想的測定日期是１２／１０或１２／１１，看當天身體狀況再來決定要不要測或延期，這就表示，要放棄掉六日的外騎。

後面接著有８週的ＦＴＰ提升課表，應該可以在武嶺季前再提升２～３次的ＦＴＰ，如果功推比沒有達到３.５以上，理想值是４以上，將沒辦法在設定的時限內完成。

千萬不要心急去減肥，不然一切的努力會成泡影。

功率訓練 Neuromuscular with AC #2

今天又踩到爆掉了，第３組的Ｚ５騎完時發現心跳上不去就感覺有點不妙了，因為後面接著是不輕鬆的８組Ｚ６＋甜區。

果然第１組後我就爆了，心跳完全上不了１５０，功率更不用說了，本來想立刻停下來，因為再踩下去對訓練這件事已經沒有任何幫助了，但想了一想前幾次也都是立刻就停下來，這次不能再這樣草草了事。

在家踩台會踩到爆掉，完全是個人自己的因素造成的，這次又放過自己的話這樣的狀況又會再一直出現，所以決定踩到時間到為止，不管課表的內容，以不受傷為前提讓那份痛苦的感覺一直持續，同時找出為什麼會踩到爆掉的原因，日後一定要避免。

練坡

有心提升單車運動實力，不練坡，效率會其差無比，台灣又是多山多丘陵地形，出門騎車有辦法避開坡也算神了。

坡，不要蠻干，盲干，硬干，不落地那是給取得成就人用的，有心提升單車運動實力，要有計劃性的去騎坡，練坡。

沒有踩台的人，用坡來進行單車訓練的效率非常高，但前提提是要知道怎麼利用坡來進行有氧及無氧及其各式各樣的訓練。

爬坡停下來不丟臉，丟臉的是爆了膝退坑後說騎車傷膝。

不要去和別人比，別人能輕鬆騎上去，那是無數個喘的像狗似的日子累積上來的，除非您想當選手。

一槍

一槍主要練的是長時間的有氧耐力能力，單車運動中非常重要的環節之一，教課書級中標準的有氧耐力訓練是４小時不下車的騎行，有氧耐力的累積越深厚，騎行的能力自然就會強，單次騎行不下車時越長累積的效果就越明顯，這就是為什麼會有人那麼愛一槍的原因了。

也有一小時左右的有氧耐力訓練課表，這個要有踩台比較容易達到訓練效果，外騎也行，但是Ｃ／Ｐ值太低，不如去爬坡。

非天才型，練有氧耐力沒有捷徑，只能持續不斷靠長期及長時間的騎行去累積，但也要依序漸進的把單次不下車時間拉長，無法一步登天。

功率訓練中有個有氧打底訓練，教科書級的建議是至少要打個３個月的底，一周至少騎６小時，目前的功率訓練課表也都會不時穿插這個樣的有氧耐力訓練，只是拆分成短時間，和其他功能性訓練混合，才不會踩起來那麼枯燥無味全都是２區。

體功比高的車友，一槍的速度自然就快，新手是絕對跟不上那種速度的，我自己也同樣沒法跟上 推４ 以上車友的３區速度。

一槍，不是拼速度，而是保持在不要超過３區的穩定騎行方式，一般都是維持在２區，長時間不下車的持續騎行，外騎基本上很難達成，就盡量不要去做一些無謂的停車下車舉動就好了。

沒辦法車上補給，就停下車來吃，車放一邊就坐吃個１０幾２０分鐘那就不要練了，１分內吃完最佳３分上限，不要在停紅綠灯時也在那堅持不下車練定竿，那是沒有意義的且浪費體力的事，停紅綠灯就是吃補給的時侯還玩什麼定竿。

不明其中奧妙的車友，會覺得在現實力，這個解釋起來也很費神，就隨緣了。

功率訓練 １１／１３～１１／１９

上周的室內踩台都有依原定達成，達成率很滿意，就是假日的ＬＤＳ太低了。

熊空步道下坡自己沒注意企鵝步讓自己腳出了點狀況，不過還好一天休息＋緊急處理就沒問題了，不過也損失了一次ＬＤＳ外騎的機會就是。

目前這個計劃的課表是初級爬坡打底，所以有氧部份偏重，有始有終，打有氧底不是壞事，而且也只剩不到１０個了，就有始有終。

再接下來要跑８周的ＦＴＰ提升的計劃課表，跑課錶前測個ＦＴＰ，這個計劃西濱１００有看了一下，跑不完，所以西濱１００就當做假日的ＬＤＳ來騎了，不求快不管排名，一槍不進補給站３區有氧就好，應該可以在４小時左右完成。

踩台實在沒那個耐心踩到４小時，３小時基本上就已經是極限，有能力，但是耐不住性子，而且太無聊了，花了錢去報名，再怎麼說也會騎完，算是花錢去練ＬＤＳ的概念。

ＳＩＳ補給品

買了兩條黑膠，兩條果膠，兩個蛋糕，不便宜，所以跟團時幾乎不吃美食，就能多買一點這類補給品和單車類的消耗品。

之前會自己調配，優點是只要半價，缺點是時間成本已經超過現成的，而且吃的時侯也費事，都得停車才行。

假日外騎或踩台ＬＤＳ時來試試，還不確定要怎麼搭配及我的胃能不能承受住，黑膠有吃過應該沒問題，其他兩種類就沒吃過。

蛋糕主要測試飽腹感是用來取代香膠的，果膠是一般碳水補給，黑膠是增強效果用的，這類化學成份高的補給品，每天的用量的有限制，一定要仔細看成份後去分配該用多少量。

功率訓練 Season Base #2

前天熊空可能走路下坡沒注意，膝蓋有點小痛，星期天就休息了一天，順便保養一下膝蓋。

今天預定的休息日，看了一下排定的課表，還ＯＫ，負荷不高，可以踩一下。

以為是４組甜區，結果發現不對勁，是４區，不過目前來說１０分內的４區沒什麼問題了，就騎下去了，誰知道第３組４區騎到很喘頭抬不起來時突然聽的咚一聲沒反應過來，過了約一分抬起頭來看，干，閃閉了。

在重開軟體的過程中，一直在想要不要重騎，後來決定從第３組Ｚ４開始，就是當掉前那時開始騎，不然騎完都弄一弄都快８點了太晚了，紀錄就無所謂了，有紀錄到後面就好，所以今天的達成率只有６４％。

雖然前面騎的沒紀錄到，但也確實的踩到了，４組６分鐘的４區，目前可以很從容的應對，但也不輕鬆就是，踏頻維持在８０區間，ＬＴＨＲ已經在９５％了，弱弱的也已經踩到大部份時間都低著頭要大口大口呼吸了，如果踏頻在９０區間應該會破百了，乳酸會快速堆積，肯定撐不完第１組，要是４區能到練到９０踏頻，將會很有幫助，速度應該能提高個３～５左右吧？

今天整體都是保持在踏頻８０的區間，腿的狀況還是不穩定，兩腿都會不自覺的外擴，到這個訓練計劃結束前４區以上都不要提高踏頻，按原本預定就好免得傷到腳。

熊空

到了三峽才發現沒按碼錶，不過無所謂，就休閒跟團騎，跟團就騎的很隨興，走走停停的，踩台踩煩了放風一下也不錯，只要有在有氧區外騎的效果就達到了。

氣溫沒有想像中的低，但也是偏冷，本來還想直接穿夏裝，不過感冒機率會很大就是，口罩冬天騎車一定要戴，不然很容易呼吸道感染，又會被冷風吹到流鼻水很痛苦。

下滑時套件雨衣在裡面，完全不會有冷的感覺，手指的感覺還好，下滑時氣溫就已經慢慢升高了。

回程開始就有感覺熱了，逆風就小小的Ｚ４了一下，不過大多是保持在Ｚ３。

把氣象資訊移除了，結果看不到風速了，想說省電關掉沒想到原來那東西沒開就看不到溫度和風速 =_=

意料之外的行程，走的膝蓋有點小痛的，是年紀大了嗎？還是企鵝步造成的？

ＧＡＲＭＩＮ下載的錶牌，本來以為圖形的會更容易識別，結果完全搞不懂是在顯示什麼東西，紀錄也會讀取到錶盤的資料，還是看不懂，所以，刪掉。

 

功率訓練 Explosive Power into Tempo #2

今天雖然是休息日排定ＦＲＥＥ－ＲＩＤＥ，但身體狀況感覺不錯，明天的外騎約騎強度不高，就踩一下課表了，剛好又是 TEMPO 的課表，就稍稍的提高一階的踏頻。

這個課表基本上就是３區，也就是ＴＥＭＰＯ區的課表，非常適合順便練踏頻，雖然有２個４區但在甜區時間也不長，另外３組的Ｚ６很密集，但時間也很短，踏頻都還可以勉強維持住。

３個密組的Ｚ６，第一組有點反應不過來，休息時間太短，後面兩組就很從容的應對了，下次踩課表前要先看一下課表內容，已經２次遇到這類狀況沒反應過來。

總結：今天的踏頻雖可以從容的維持在９０，但這還不夠，３區以下的踏頻至少要再上一階到１００，４區至少要８０，５區以上絕不能掉到７０以下。

這個課表要快點完成，接著要排８週的 FTP 提升課表，功推比還沒達最低要求，武嶺要破４是不可能的事。

體重有在預定內緩慢的下降中，雖然都是一周零點１，２而己，但這樣就足夠了，年紀有了不能減肥讓體重急速下降，不然肌肉會掉太多力量不夠會引響訓練，而且身體會容易疲累肌肉痠痛很容易生病感冒。